Харчування для силових видів спорту

Всі знають про те, що грамотне використання спортивного харчування може неабияк вплинути на результативність та покращення показників. Але, щоб зрозуміти принцип дії тієї чи іншої добавки, спочатку потрібно розібратися з їхнім загальним впливом на організм.

Отже, основні цілі спортивного харчування:

• покращення працездатності;
• прискорення відновлювальних процесів;
• підтримка оптимального стану тіла;
• адаптація до навантажень.

Так, звучить непогано. А зараз трохи позанудствуємо перейдемо до теорії.

Як ростуть м'язи?

Тіло людини складається приблизно на 15% з білків, причому основна їх частина локалізується саме в м'язах. Всі вони виконують багато функцій, завдяки яким ми можемо повноцінно тренуватися жити. Структурні білки беруть участь у формуванні клітинних мембран, скорочувальні пов'язані з роботою м'язових волокон, а ферментні полегшують хімічні реакції у клітині. А їхня сукупність утворює та-да-а-ам... Обмін речовин!

Силові тренування активізують катаболічні процеси, (тобто ваші м'язи частково руйнуються під час тренування в залі) тим самим зумовлюючи реакцію організму – клітини починають генерувати нові білки. Це означає, що розмір наших м'язів безпосередньо залежить від двох процесів, що конкурують один з одним: синтезу м'язового білка (СМБ) і розпаду м'язового білка (РМБ).

Погана новина: щоб виникла атрофія м'язів (тобто РМБ перевищував СМБ) цілком достатньо буде не тренуватися і цілий день їсти солодощі, а для приросту та підтримки м'язової маси, доведеться якісно працювати в залі та споживати адекватну кількість білка, бо це один з ключових будівельних матеріалів м'язової тканини.

Поживні речовини

Спортивне харчування для силових тренувань умовно можна поділити на дві групи.

1. Ергогенні добавки, спрямовані на підтримку працездатності.
2. Поживні речовини для прискорення відновлювальних процесів.

Ергогенний засіб – це будь-яка добавка, тренувальна методика або режим харчування, які використовуються для підвищення продуктивності. Однією з найбільш вивчених та безпечних добавок є креатин. Про нього детальніше!

Креатин

Це природна поживна речовина, яка синтезується печінкою і зберігається переважно в скелетній м'язовій тканині. Внутрішньом'язові запаси креатину можуть поповнюватися завдяки прийому добавки, проте ефект від застосування є накопичувальним. Тобто так, одноразова доза не дає жодного приросту.

Дія креатину

Основна його функція – знижувати втому м'язів за рахунок нейтралізації кислоти, яка синтезується під час тренування. Це сприяє збільшенню сили та вибухової потужності, що вкрай важливо для бодібілдингу, важкої атлетики, кросфіту та інших силових видів спорту.

Як приймати креатин

Існує дві схеми:

1. Із "завантаженням" амінокислоти в м'язовій тканині – починайте з 20 грамів на день протягом 5 днів, потім приймайте по 3-5 грамів на день.
2. Класична схема – вживайте 3-5 г креатину щодоби.

Креатин варто вживати впродовж 45 днів. Обов'язково робіть паузи за 4-5 тижнів між курсами. Ні, це не небезпечно, просто м'язи можуть звикнути до підвищеного дозування та перестануть реагувати.

Найефективніший час прийому, коли рівень інсуліну наближений до максимальної позначки – щойно ви прокинулися чи через годину після тренування. Поєднуйте добавку з вуглеводами і білками – і ви досягнете максимального засвоєння.

Протеїн

Що ж стосується відновлення, щоденне споживання білка після тренування може сприяти регенерації м'язів та значно полегшити адаптацію до навантаження.

Як діє протеїн

Головна перевага протеїнової суміші в тому, що вона не вимагає перетравлення. Всі речовини практично миттєво перетворюються на амінокислоти, швидко надходять у кров і використовуються м'язами.

Для чого потрібні протеїни

Окрім функцій, що підтримують і відновлюють, ви можете використовувати протеїн для набору маси, для схуднення, при дефіциті в раціоні, якщо не можете набрати норму білка в повсякденному житті. Його використання виправдане у всіх цих ситуаціях, важливо лише розуміти, якому саме віддавати перевагу.

Який вибрати

Сироватковий протеїн отримують шляхом видалення вуглеводів та жиру з коров'ячого молока. В результаті залишається лише невелика кількість жирів та вуглеводів у вигляді лактози з відсотковим вмістом білка від 30 до 80%. Саме цей вид має найвищий рівень засвоюваності, що робить його оптимальним вибором для повноцінного відновлення після тренування в тренажерному залі.

Найкращий протеїн для схуднення це ізолят – очищена версія сироваткового, що містить високий відсоток білка – понад 80%. Це означає, що в ньому значно менше вуглеводів та жирів. Ще один чудовий варіант для сушки – це рослинний протеїн. Він підходить для веганів та людей з непереносимістю лактози.

Молочний протеїн перетравлюється значно повільніше, безперервно підживлюючи м'язи білком. Це призводить до рівномірного надходження амінокислот в організм, які допомагають уникнути м'язового катаболізму. Якщо ви шукаєте хороший білок для набору маси, включіть цю добавку у свій раціон.

Як і коли вживати протеїн

Ви повинні розуміти, що для підтримання синтезу м'язового білка слід підживлювати організм впродовж дня.

1. Споживайте 20-30 г протеїну кожні 3-4 години протягом дня. Це має бути якісне джерело білка, яке містить у собі всі ключові амінокислоти. Хорошою ідеєю буде включити у свій раціон перекуси у вигляді протеїнових батончиків.
2. Намагайтеся отримувати від 1,6 до 2,2 грама білка на кг маси тіла.
3. Відразу після тренування, (перші 30 хвилин), коли ви вичерпали запаси глікогену, рівень глюкози на низькій відмітці, м'язи найбільш сприйнятливі до надходження поживних речовин. Намагайтеся приймати 0,3 г білка на 1 кг маси тіла одразу після тренування. Коли ви працюєте над схудненням, уникайте вуглеводів у вашому протеїновому коктейлі.
4. Якщо ваша мета набрати суху м'язову масу, потрібно підключити прийом "повільного" протеїну перед сном. Так ви зможете стимулювати вироблення м'язового білка протягом ночі.

Що ще треба з'їсти, щоб "накачатися"?

Білки складаються з 20 амінокислот, частину з яких організм може синтезувати самостійно, решту необхідно споживати з їжею. Їх називають незамінними.

BCAA

Це три незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин та валін. Вони є у продуктах з високим вмістом протеїну, при тому найбільша їх кількість міститься у тваринному білку – у м'ясі, молочних продуктах.

Про дію BCAA

З погляду силового тренінгу та фітнесу ці три амінокислоти є дуже важливими, оскільки вони необхідні для стимуляції процесу синтезу м'язового білка. Інакше кажучи, вони є пальним для м'язів, можуть підвищити спортивні показники та позитивно впливають на загальний стан організму.

Як використовувати ВСАА?

Оптимальний час споживання ВСАА – до або під час силового тренування. Особливо у випадках, якщо воно триває понад 45 хвилин. Таким чином, ви мінімізуєте розпад м'язового білка та прискорите період відновлення.

Як щодо тренувань на витривалість?

Зважаючи на те, що довгі виснажливі тренування на витривалість збільшують розпад м'язового білка, тим, хто займається циклічними видами спорту (або просто віддає перевагу кардіонавантаженню), також варто включати до свого раціону більше протеїну. Тут варто орієнтуватися на цифри 1,2-1,7 г на 1 кілограм маси тіла. Оптимальним рішенням буде використання післятренувальних комплексів, оскільки інтенсивне потовиділення викликає втрату мінералів та електролітів.

Якщо ви запам'ятаєте ці правила, і внесете корективи у свій раціон відповідно до рекомендацій, результати не забаряться. Харчуйтеся з розумом, отримуйте задоволення від тренувань і будьте здорові!

Автор: Валентина Петрушенко

09.03.2021

Для створення статті використовувалися матеріали: раз, два, три, чотири, п'ять, шість.