Харчування для напівмарафону

Для когось напівмарафон це справжній challenge та випробування на міцність, для когось – боротьба за особисті рекорди або розминка перед повним марафоном. Абсолютно не важливо, що вами рухає (знаємо, ви все ще вірите, що це чудова ідея), коли заповнюєте форму реєстрації на найближчий забіг, грамотна стратегія харчування може дійсно допомогти заощадити час на дистанції.

Харчування на тренуваннях

Більшою мірою, підготовка до напівмарафону складатиметься з кросів тривалістю менше 90 хвилин, де вам знадобиться 1-2 енергетичні гелі, або пляшка з ізотоніком. Тим не менш, сам забіг на 21 км буде стресом для організму і вимагатиме значно більше сил для досягнення бажаного результату. Саме тому дуже важливо, щоб харчування під час змагань було максимально звичним для вас.

Харчування під час бігу. Не забувайте "підкидати дрів у вогонь" і давати організму підживлення. Оптимальним варіантом буде гель для бігу, оскільки він засвоюється досить швидко.

Споживання вуглеводів. Під час коротких чи малоінтенсивних занять (наприклад, відновлювальні тренування) можете нічого не їсти. Однак не забувайте про те, що важливо періодично тестувати спортивне харчування для напівмарафону. Орієнтуйтесь на 60-90 г вуглеводів за годину під час тривалих тренувань. Це адаптує м'язи до навантаження, ви зможете зрозуміти, скільки їжі потрібно саме вам.

Швидкість потовиділення. Від того, скільки ви втрачаєте поту під час забігів, залежить кількість необхідної рідини. Прагніть втрачати менше 2-3% маси тіла, щоб підтримувати оптимальний водний баланс і не розпочати наступне тренування зневодненим.

Відновлення. Якість тренувань залежить від швидкості відновлення. Поставтеся до своєї дієти та відпочинку з особливою увагою.

Спортивне харчування для витривалості під час бігу

Давайте розберемо основні принципи, які безпосередньо впливають на продуктивність під час бігу.

Режим гідратації	Тренування чи змагання повинні починатися з оптимальним балансом рідини, що допомагає затримати або хоча б звести до мінімуму зневоднення. Випийте 500-1000 мл рідини за 4 години до заняття. Для максимального ефекту можете використовувати GO Electrolyte чи GO Hydro, оскільки при рясному потінні виникає втрата електролітів, а їх поповнення дуже важливе для бігуна.	Дізнайтеся про вашу швидкість потовиділення. Це легко можна зробити, визначивши масу тіла до та після бігу (для коректного результату відмовтеся від пиття на цьому занятті). Постарайтеся втрачати не більше 2-3% маси тіла під час тренувань. Придбайте бігову сумочку з флягами для тривалих забігів або віддавайте перевагу круговим маршрутам, на яких ви зможете сховати пляшку з водою.
Енергія	Якщо тривалість майбутнього тренування становить 1 годину та більше, варто збільшити порцію вуглеводів напередодні. Між основними прийомами їжі можна використовувати SIS GO Energy або SiS Go Energy Bake для збільшення запасів глікогену.	Під час тривалих забігів намагайтеся споживати 60-90 г вуглеводів на годину, це може бути 2-3 ізотонічні гелі або батончики. Обирайте те, що підходить вам!
Відновлення	Пам'ятайте, час на відпочинок та відновлення не менш важливий, ніж саме тренування, тому що саме в цей період у вас відбувається адаптація організму до навантажень. Дотримуйтесь режиму сну протягом усієї підготовки.
Кофеїн	Давно відомий факт, що кофеїн позитивно впливає на спортивні результати, але як це працює? Справа в тому, що він підвищує рівень вільних жирних кислот у крові, а м'язи, які задіяні при навантаженні, використовують їх для вироблення енергії, зберігаючи дорогоцінний глікоген.	Surge Zero Shot містить оптимальну дозу кофеїну, вживайте його за 30 хвилин до навантаження.

Що їсти перед напівмарафоном?

Ви повинні бути впевнені, що ваша стратегія харчування перед забігом працює для вас. Виконуйте рекомендації нижче, ретельно вивчіть приклад раціону і вперед до нових рекордів!

Вуглеводне завантаження напередодні старту

Наші м'язи можуть зберігати до 400-500 г глікогену як джерело енергії. На відміну від класичної марафонської дієти, вуглеводне завантаження перед напівмарафоном передбачає збільшення споживання вуглеводів за 24 години до забігу. Намагайтеся отримувати 3-5 г\\кг маси тіла у цей проміжок часу. Віддавайте перевагу знайомій, простій їжі, не варто експериментувати з дієтою у цей період. Закінчіть вуглеводне завантаження ситною вечерею близько 19:00.

Приклад вечері напередодні напівмарафону для бігуна вагою 75кг:

300 г спагетті.
100 г свіжих помідорів.
2-3 скибки цільнозернового хліба.
500 мл ізотоніка.
300 г натурального йогурту та жменя ягід.

Сніданок перед гонкою

Вранці в день гонки заплануйте високовуглеводний сніданок за 2-3 години до забігу. Орієнтуйтесь на 1-3 г\\кг маси тіла. Цього буде достатньо, щоб поповнити запаси глікогену в печінці, що виснажилися за ніч.

Приклад сніданку для бігуна вагою 75кг:

1 невелика тарілка вівсяних пластівців.
2 тости з джемом.
250 мл апельсинового фрешу.

Не допускайте зневоднення!

Намагайтеся випивати не менше 500-1000 мл рідини перед гонкою, в ідеалі 500 мл за сніданком та 500 мл перед забігом. Не пийте звичайну воду, дуже важливо збільшити абсорбцію та утримувати рідину в організмі. Ізотонік перед змаганнями буде найкращим вибором.

Харчування на півмарафоні

Гідратація

Намагайтеся не втрачати більше 2-3% маси тіла протягом усього забігу. Як правило, це близько 500 мл рідини на годину, залежно від індивідуальної швидкості потовиділення та температури.
За допомогою електролітного напою GO Hydro, ви забезпечите точну кількість натрію 30 ммоль/л. Це допоможе утримати рідину в організмі.
Кофеїновий шот перед стартом може підвищити концентрацію та витривалість.

Енергія

Зосередьтеся на гідратації та споживанні вуглеводів.
Орієнтуйтесь на цифру 60 г вуглеводів за годину після 30 хвилин забігу. Вибирайте те, що легко засвоюється, наприклад гелі та батончики.
Чудовим вибором будуть 3 GO Isotonic Energy Gels або 500 мл електролітів та 2 ізотонічних гелі.
Енергетичні гелі SiS є оптимальним вибором спортивного харчування для бігуна, тому що вони легко помістяться в сумку на пояс та їх можна не запивати.

Відновлення

Як би ви не намагалися мінімізувати втрати, але робота на межі завжди травмує ваші м'язи і призводить до втрати рідини. Тому харчування після напівмарафону має містити не тільки вуглеводи, а й білки. Беріть із собою на забіг REGO Rapid Recovery та з'їжте впродовж 30 хвилин після фінішу, щоб запустити процес відновлення. Ситно поїжте через 2-3 години, і не забудьте заповнити 150% рідини протягом дня.

Правильне відновлення допоможе покращити ваше самопочуття та здоров'я, а також дати приріст ефективності, необхідний для досягнення ще кращих результатів.!

Автор: Валентина Петрушенко

08.04.2021

Перекладено з матеріалів цієї статті