Спортивне харчування для бігу на довгі дистанції

Бігти марафон – це завжди великий стрес для організму. Звичайно, швидше за все, ви ретельно працювали над технікою бігу, знаєте середній градієнт кожної гірки в радіусі 5 км від дому, і друзі вже не кличуть вас на пиво в п'ятницю, адже у суботу у вас довга!

Але є ще одна річ, яка може суттєво вплинути на результат – це харчування на дистанції.

Подолання "марафонської стіни"

Ваш організм вже містить достатню кількість вуглеводів – приблизно на 90 хвилин бігу. А це означає, що якщо ви не хочете стикнутися з "марафонською стіною", поповнюйте запаси палива. І тут головне завдання – вчасно зробити це!

Навряд чи вам вдасться взяти з собою на забіг порцію цільнозернової пасти, і її досить складно перетравити під час навантаження. На забігу ваш ліміт становить приблизно 60 г вуглеводів (незалежно від вашої ваги!) на годину. В ідеалі це щось легке та компактне за розміром.

Ідеальне харчування при бігу – три гелі SIS GO Isotonic на годину

• Один гель містить 22 г простих вуглеводів, а це означає, що вони моментально надходять у кров, і організм відразу ж починає витрачати їх як енергію.
• Мальтодекстрин у складі (на відміну від фруктози) не потребує додаткової обробки печінкою, він відразу ж розщеплюється на глюкозу і всмоктується в тонкому кишечнику. Це мінімізує будь-які ризики зі шлунком.
• І так, завдяки ізотонічній формулі його не потрібно запивати водою!

Режим гідратації також відіграє велику роль. Одним із найважливіших інстинктів людини є спрага, але бігунам не можна покладатися тільки на неї – під час змагань ви можете відволіктися і забути про те, що повинні пити.

Візьміть за орієнтир +/- 500 мл (залежить від погоди) за годину. Вибирати звичайну воду чи спортивні напої – вирішувати вам, але будьте обережні з тим, що дають на трасі. Ці напої можуть містити велику кількість простих цукрів і спровокувати сюрпризи зі шлунком.

Практикуйте свій план харчування на тренуваннях

Ні, вам не обов'язково бігти 42 км у рамках тренування, але сміливо тестуйте різні стратегії харчування.

1. Спробуйте різні варіанти сніданку. Постарайтеся простежити, що вам заходить краще до тренування, а яких продуктів варто уникати. Не забувайте про час прийому їжі – дуже часто забіги відбуваються рано вранці.
2. Обов'язково пробуйте гелі під час тренувань. Всі ми маємо свої індивідуальні непереносимості – краще про них дізнатися до дня "Х".
3. Попрактикуйте різноманітні стратегії харчування. Тільки вода та гелі? Чи потрібні вам ізотоніки та енергетичні напої? Чи варто з'їсти гель за 30 хвилин до початку забігу? Яким має бути ваше харчування після бігу? Поекспериментуйте під час тривалих кросів.
   
   

Це дозволить вам уникнути будь-яких несподіванок зі шлунком і додасть впевненості у собі. І так, це непросто, але постарайтеся отримати насолоду від марафону.

Легких вам ніг!

Автор: Валентина Петрушенко

Для створення статті використані матеріали блогу Science in Sport.