Посібник із харчування для плавців

Хоча під час запливів немає часу для пиття та їжі, це зовсім не означає, що ви можете забути про стратегію харчування. Адже погодьтеся, буде прикро, якщо всі ваші багатогодинні тренування пройдуть даремно через те, що раптово "сіла батарейка".

Нижче ми розберемо основні моменти, які можуть значно вплинути на якість ваших занять та відновлення.

Харчування під час тренувань

Для того, щоб зрозуміти, наскільки вам підходить та чи інша їжа під час навантаження, варто пробувати її заздалегідь. Робити це потрібно звісно на тренуваннях!

Енергія до плавання

Якщо тренування відбувається рано вранці, віддавайте перевагу рідким джерелам вуглеводів у якості пального, наприклад, смузі чи спортивним напоям. Можете спробувати щось легке: тости, банан, енергетичний батончик. За 1-1.5 години до обідніх та вечірніх запливів вибирайте перекуси, які містять близько 50 г вуглеводів. Це потрібно, щоб отримати сплеск глюкози.

Як харчуватися під час плавання?

Якщо ви пливете понад годину або тренування відбувається відразу ж після бігу чи велосипеда, знадобиться дозаправка. Покладіть на бортик 2-3 ізотонічних гелі SiS і флягу з електролітами, цього має вистачити, щоб заповнити глікоген у м'язах. Шляхом експериментів постарайтеся знайти оптимальне спортивне харчування для плавання, щоб під час змагань не було "сюрпризів".

Відновлення після плавання

Якщо ви будете приходити в басейн, не відновившись, якість роботи буде, м'яко кажучи, незадовільною. Як результат — ще більше виснаження та "привіт, перетренованість!".

Для того, щоб цього не сталося, подумайте про стратегію заповнення ресурсів заздалегідь. Візьміть з собою SiS REGO та випийте його впродовж 30 хвилин після тренування. Це прекрасний протеїн для плавців, оскільки містить не лише білки та вуглеводи, а й вітаміни.

Чи потрібен ізотонік для плавців?

Як правило, втрати поту під час тренувань у басейні досить помірні порівняно із заняттями на велосипеді чи бігом. Але для адекватного відновлення втрати електролітів все одно потрібно заповнювати. Найнадійніший спосіб — це зважуватись до та після навантаження та впродовж години заповнити 1.5% втраченої рідини. Краще використовувати не звичайну воду, а ізотонічні напої.

Спортивне харчування на змаганнях з плавання

Іноді до запливу, який триває хвилину, спортсмени готуються місяцями. Харчування у цьому питанні не виняток.

Вуглеводне завантаження

Почніть поповнювати запаси глікогену за 48 годин до змагань, особливо якщо йдеться про підготовку до довгих запливів. Це дозволить вам відкласти настання втоми під час запливу. Налягайте на складні вуглеводи: цільнозернові макарони, вівсянка, рис, гречка. Добре буде додатиSiS Overnight Protein як вечерю, для стимуляції синтезу білка.

Перед змаганнями

Сніданок — це найважливіший прийом їжі протягом дня. Він поповнює запаси глікогену у печінці, запускає метаболізм, налагоджує роботу гормонів. У жодному разі не пропускайте його в день змагань. Це має бути звична їжа за 2,5-3 години до змагань. Налягайте на вуглеводи і пийте багато рідини. Орієнтуйтесь на 500-1000 мл SiS Go Electrolyte для утримання запасів солі в організмі.

Харчування під час запливу

• До 90 хвилин
  Найважливіше не виходити на старт зневодненим. Поповніть запас електролітів до змагань. Якщо впевнені, що добре реагуєте на кофеїн, можете прийняти Energy + Caffeine Gel чи SiS Go Caffeine Shot за 30 хвилин до запливу.
• Більше 90 хвилин

На довгих перегонах вам потрібна додаткова енергія. Починайте харчуватися після 30 хвилин, цільтеся на отримання близько 60 г вуглеводів на годину. Найкращі спортивні гелі для плавання – SIS Go Energy + Electrolyte і Go Isotonic. Їх дуже легко покласти у гідрокостюм, вони швидко засвоюються та не вимагають запивання. Якщо заплив відбувається у басейні, можете взяти флягу з SIS Beta Fuel.

Відновлення

Не забувайте про "заминку" після гонки. Пропливіть брасом або на спині 100 метрів, відновіть дихання, нікуди не поспішайте. Протягом 30 хвилин після змагань обов'язково випийте відновлювальний напій, їжте повноцінну поживну їжу решту дня. Пам'ятайте, після інтенсивної гонки ресурси вашого організму виснажені, відповідно, ви ризикуєте застудитися більше, ніж зазвичай. Постарайтеся переодягтися в сухий одяг, якнайшвидше, не пийте холодне і добре виспіться. Не нехтуйте цими моментами, грамотне відновлення — ключ до успіху.

Давайте підіб'ємо підсумок — чим може бути корисний SiS для плавання?

1. Не варто недооцінювати важливість дієти для плавання.
2. Обов'язково тестуйте все спортивне харчування на тренуваннях.
3. Не починайте тренування з пустим баком. На допомогу вам прийдуть, як рідкі калорії — SiS Go Electrolyte Powder, так і легкозасвоювана тверда їжа — печиво SiS Go Energy Bake, батончики SiS Go Energy Bar.
4. Для запливів на довгі дистанції будуть корисні ізотонічні напої SiS Go Hydro. На змаганнях, коли у вас немає можливості перериватись на пиття, випивайте 500-1000 мл напою протягом години до запливу.
5. Під час змагань оптимальним пальним будуть гелі SiS Go Energy Gel, а якщо гонка відбувається в басейні – це може бути фляга з Beta Fuel.
6. Не нехтуйте відновленням. Протягом 30 хвилин після навантаження випийте порцію SiS REGO.

Останній важливий пункт: і дієта, і тренування повинні бути приємні! Тоді результати не забаряться, :) повірте.

Автор: Валентина Петрушенко

09.07.2021

Для створення статті використані матеріали:раз і два.

Відео гайд з харчування від Pasya Team