Харчування для тренувань на велостанку

Важливість станка у міжсезоння справді складно переоцінити. Включаючи у свій тренувальний план заняття на turbo-тренажері, ви стаєте незалежним від погодних умов, можете не погладшати чудово підтримувати форму в зимовий період, і навіть економити час! Адже це так просто – одягайте форму, хапайте рушник і вирушайте у віртуальний світ indoor-пригод.

Але чи замислювалися ви про те, що не лише кількість годин у сідлі та високі вати роблять тренування ефективними? Можете здивуватися, але неграмотна дієта легко може звести всі ваші зусилля нанівець, адже саме харчування:

• є паливом для якісної роботи;
• дозволяє відновитись, щоб результативно тренуватися;
• допомагає досягти оптимального співвідношення ват\\кг.

Звучить добре, правда? Тоді давайте розбиратися у стратегіях харчування!

Режим гідратації

Навіть якщо ви увімкнете вентилятор на повну і відчините вікна навстіж, ви все одно пітнітимете більше, ніж на вулиці. А це означає, що під час тренування в приміщенні ви втрачатимете натрій, хлор, калій, магній та інші макроелементи, які впливають безпосередньо на результативність.

1. Щоб мінімізувати втрати, під час тренувань на станку краще віддавати перевагу ізотоніку ніж звичайній воді.
2. Другий, не менш важливий аспект – це поповнення рідини після тренування. Ви повинні випити 150% від втраченої води протягом 4 годин.

Перед тренуванням

Не нехтуйте високовуглеводною їжею перед навантаженням! В ідеалі це повноцінний прийом їжі за 2-3 години до початку заїзду. Якщо ви плануєте провести на станку понад дві години, орієнтуйтесь на цифру 2-3 г\\кг ваги вуглеводів.

За 30-60 хвилин

Справжній must have перед інтенсивними інтервалами та гонками у Zwift – це гель SIS TURBO+. Він забезпечує енергією, підвищує продуктивність та (WOW!) має охолоджувальний ефект. Здається, тільки це вже є приводом спробувати його.

Що їсти під час навантаження?

Якщо тренування триває менше години, можна обмежитись ізотонічним напоєм. Якщо ж маєте намір крутити більше, потрібна додаткова енергія, адже своєчасне поповнення ресурсів організму може значно прискорити відновлення. Використовуйте як паливо те, що вам подобається: енергетичні батончики SiS Go Energy Bar, печиво SiS Go Energy Bake, гелі SiS Go Isotonic або ж залийте охолоджуючий вуглеводний напій Turbo+ Powder у флягу, як додаткове джерело вуглеводів, яке допоможе боротися з тепловим стресом.

Але не забувайте про два моменти:

1. Їжа має бути легкозасвоювана і містити велику кількість вуглеводів.
2. Під час інтервалів, а особливо якщо вони на рівні вище FTP (так-так, це ті, від яких вас нудитиме), віддавайте перевагу рідкій їжі.

Харчування після

Якщо хочете справді витиснути з тренування максимум, процес відновлення повинен починатися в той момент, коли ви злізли зі станка. Не слід покладатися на сам лише білок у контексті якісного recovery. Своєчасне (протягом години після навантаження) споживання вуглеводів запустить синтез м'язового глікогену, а протеїни, своєю чергою, сприяють відновленню м'язів. Оптимальним вибором буде коктейль SiS REGO Rapid Recovery.

Не забувайте приділити належну увагу не лише відновленню сил, а й вашому велосипеду. Протріть його після тренування, тому що піт має властивість роз'їдати деталі, при тому за дуже короткий термін.

Вдалих вам тренувань і якісного відновлення!

Автор: Валентина Петрушенко

12.02.2021

Для створення статті використані матеріали:
https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/chris-hoy-indoor-training-during-lockdown/
https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/nutrition-for-indoor-cycling-sessions/