Питание для полумарафона

Для кого-то полумарафон это настоящий challenge и испытания на прочность, для кого-то — борьба за личные рекорды или же разминка перед полным марафоном. Абсолютно не важно, что вами движет (знаем, вы все еще верите, что это отличная идея), когда заполняете форму регистрации на ближайший забег, грамотная стратегия питания может действительно помочь сэкономить время на дистанции.

Питание на тренировках

В большей степени, подготовка к полумарафону будет состоять из кроссов продолжительностью менее 90 минут, где вам потребуется 1-2 энергетических геля, или бутылка с изотоником. Тем не менее, сам забег на 21 км будет стрессом для организма и потребует куда больше сил для достижения желаемого результата. Именно поэтому крайне важно, чтобы питание во время соревнований было максимально привычным для вас.

Питание перед бегом. Завтрак — один из самых важных приемов пищи, это энергия и топливо для мышц. Выбирайте то, что хорошо работает именно для вас.
Питание при беге. Не забывайте "подкидывать дров в печь" и давать организму подпитку. Оптимальным вариантом будет гель для бега, так как он усваивается достаточно быстро.
Потребление углеводов. Во время коротких или малоинтенсивных занятий (например восстановительные тренировки) можете ничего не есть. Однако не забывайте о том, что важно периодически тестировать спортивное питание для полумарафона. Ориентируйтесь на 60-90 г углеводов в час во время длительных тренировок. Это адаптирует мышцы к нагрузке, вы сможете понять сколько еды требуется именно вам.
Скорость потоотделения. От того, сколько вы теряете пота во время забегов, зависит количество необходимой жидкости. Стремитесь терять менее 2-3% массы тела, чтобы поддерживать оптимальный водный баланс и не начать следующую тренировку обезвоженным.
Восстановление. Качество тренировок напрямую зависит от скорости восстановления. Отнеситесь к своей диете и отдыху с особым вниманием.

Спортивное питание для выносливости при беге

Давайте разберем основные принципы, которые напрямую влияют на производительность при беге.

Режим гидратации	Тренировка или соревнование должны начинаться с оптимальным балансом жидкости, что помогает задержать или хотя бы свести к минимуму обезвоживание. Выпейте 500-1000 мл жидкости за 4 часа до занятия. Для максимально эффекта можете использовать GO Electrolyte или GO Hydro, так как при обильном потении возникает потеря электролитов, а их восполнение крайне важно для бегуна.	Узнайте вашу скорость потоотделения. Это легко можно сделать, определив массу тела до и после бега (для корректного результата откажитесь от питья на этом занятии) Постарайтесь терять не более 2-3% массы тела во время тренировок. Приобретите беговую сумочку с флягами для длительных забегов или же отдавайте предпочтение круговым маршрутам, на которых вы сможете припрятать бутылку с водой.
Энергия	Если длительность предстоящей тренировки составляет 1 час и более, стоит увеличить порцию углеводов накануне. Между основными приемами пищи можно использовать SIS GO Energy или SiS Go Energy Bake для увеличения запасов гликогена.	Во время длительных забегов старайтесь потреблять 60-90 г углеводов в час, это может быть 2-3 изотонических геля или батончики. Выбирайте то, что подходит вам!
Восстановление	Помните, время на отдых и восстановление не менее важно, чем сама тренировка, потому что именно в этот период у вас происходит адаптация организма к нагрузкам. Соблюдайте режим сна на протяжении всей подготовки.
Кофеин	Давно известный факт, что кофеин положительно влияет на спортивные результаты, но как это работает? Дело в том, что он повышает уровень свободных жирных кислот в крови, а мышцы, которые задействованы при нагрузке, используют их для выработки энергии, сохраняя драгоценный гликоген.	Surge Zero Shot содержит оптимальную дозу кофеина, принимайте его за 30 минут до нагрузки.

Что есть перед полумарафоном?

Вы должны быть уверены, что ваша стратегия питания перед забегом работает именно для вас. Следуйте рекомендациям ниже, тщательно изучите пример рациона и вперед к новым рекордам!

Углеводная загрузка накануне старта

Наши мышцы могут хранить до 400-500 грамм гликогена в качестве источника энергии. В отличие от классической марафонской диеты, углеводная загрузка перед полумарафоном подразумевает увеличение потребления углеводов за 24 часа до забега. Стремитесь получать 3-5 г\кг массы тела в этот промежуток времени. Отдавайте предпочтение знакомой, простой пище, не стоит экспериментировать с диетой в этот период. Закончите углеводную загрузку плотным ужином около 19:00.

Пример ужина накануне полумарафона для бегуна весом 75кг:

300 г спагетти.
100 г свежих помидоров.
2-3 ломтика цельнозернового хлеба.
500 мл изотоника.
300 г натурального йогурта и горсть ягод.

Завтрак перед гонкой

Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за 2-3 часа до забега. Ориентируйтесь на 1-3 г\кг массы тела. Этого будет достаточно, чтобы пополнить истощившиеся за ночь запасы гликогена в печени.

Пример завтрака для бегуна весом 75кг:

1 небольшая тарелка овсяных хлопьев.
2 тоста с джемом.
250 мл апельсинового фреша.

Не допускайте обезвоживания!

Старайтесь выпивать не менее 500-1000 мл жидкости перед гонкой, в идеале 500 мл за завтраком и 500 мл перед забегом. Не пейте обычную воду, крайне важно увеличить абсорбцию и удерживать жидкость в организме. Изотоник перед соревнованиями будет лучшим выбором.

Питание на полумарафоне

Гидратация

Старайтесь не терять более 2-3% массы тела в течение всего забега. Как правило, это около 500 мл жидкости в час, в зависимости от индивидуальной скорости потоотделения и температуры.
С помощью электролитного напитка GO Hydro, вы обеспечите точное количество натрия 30 ммоль/л. Это поможет удержать жидкость в организме.
Кофеиновый шот перед стартом может повысить концентрацию и выносливость.

Энергия

Сосредоточьтесь на гидратации и потреблении углеводов.
Ориентируйтесь на цифру 60 г углеводов в час после 30 минуты забега. Выбирайте то, что легко усваивается, например гели и батончики.
Отличным выбором будут 3 GO Isotonic Energy Gels или 500 мл электролитов и 2 изотонических геля.
Энергетические гели SiS являются оптимальным выбором спортивного питания для бегуна, так как они легко помещаются в поясную сумку и их можно не запивать.

Восстановление

Как бы вы не старались минимизировать потери, но работа на пределе всегда травмирует ваши мышцы и приводит к потере жидкости. Поэтому питание после полумарафона должно содержать в себе не только углеводы, но и белки. Берите с собой на забег REGO Rapid Recovery и употребите в течение 30 минут после финиша, чтобы запустить процесс восстановления. Поешьте плотно через 2-3 часа, и не забудьте восполнить 150% жидкости в течение дня.

Правильное восстановление поможет улучшить ваше самочувствие и здоровье, а также дать прирост эффективности, необходимый для достижения еще лучших результатов!

Автор: Валентина Петрушенко

08.04.2021

Переведено из материалов этой статьи