Спортивное питание для бега на длинные дистанции

Бежать марафон - это всегда большой стресс для организма. Конечно, скорей всего вы скрупулезно работали над техникой бега, знаете средний градиент каждой горки в радиусе 5 км от дома, и друзья уже не зовут вас на пиво в пятницу, ведь по субботам у вас длительная!

Но есть ещё одна вещь, которая может существенно повлиять на результат - это питание на дистанции.

Преодоление "марафонской стены"

Ваш организм уже содержит достаточное количество углеводов - примерно на 90 минут бега. А это значит, что если вы не хотите столкнуться с "марафонской стеной", пополняйте запасы топлива. И здесь главная задача - вовремя сделать это!

Вряд ли у вас получится взять с собой на забег порцию цельнозерновой пасты, и её довольно сложно переварить во время нагрузки. На забеге ваш лимит составляет около 60 г углеводов (вне зависимости от вашего веса!) в час. В идеале это что-то легкое и компактное по размеру.

Идеальное питание при беге - три геля SIS GO Isotonic в час

• Один гель содержит 22 г простых углеводов, а это значит что они моментально поступают в кровь, и организм сразу же начинает расходовать их в качестве энергии.
• Мальтодекстрин в составе (в отличии от фруктозы) не нуждается в дополнительной обработке печенью, он сразу же расщепляется на глюкозу и всасывается в тонком кишечнике. Это минимизирует любые риски с желудком.
• И да, благодаря изотонической формуле его не нужно запивать водой!

Режим гидратации также играет большую роль. Одним из самых важных инстинктов человека является жажда, но бегунам нельзя полагаться только на неё - во время соревнований вы можете отвлечься и забыть о том, что должны пить.

Возьмите за ориентир +/- 500 мл (зависит от погоды) в час. Выбирать обычную воду или спортивные напитки - решать вам, но будьте осторожны с тем, что дают на трассе. Эти напитки могут содержать большое количество простых сахаров и преподнести сюрпризы с желудком.

Практикуйте свой план питания на тренировках

Нет, вам не обязательно бежать 42 км в рамках тренировки, но смело тестируйте различные стратегии питания.

1. Попробуйте разные варианты завтрака. Постарайтесь проследить что вам заходит лучше до тренировки, а каких продуктов стоит избегать. Не забывайте о времени приема пищи - очень часто забеги проходят рано утром.
2. Обязательно пробуйте гели во время тренировок. У всех нас есть свои индивидуальные непереносимости - лучше о них узнать до дня "Х".
3. Попрактикуйте различные стратегии питания. Только вода и гели? Нужны ли вам изотоники и энергетические напитки? Стоит ли съесть гель за 30 минут до начала забега? Каким должно быть ваше питание после бега? Поэкспериментируйте во время длительных кроссов.
   
   

Это позволит вам избежать любых неожиданностей с желудком и придаст уверенности в себе. И да, это тяжело, но постарайтесь получить удовольствие от марафона.

Лёгких вам ног!

Автор: Валентина Петрушенко

Для создания статьи использовались материалы блога Science in Sport.