Руководство по питанию велосипедистов


Отрабатывай на тренировках все элементы гонки

Не важно какую дистанцию вы выбрали, всегда есть два важных момента над которыми стоит задуматься: тренировочный план и схема питания. Вы копили эту форму весь сезон, накручивая тысячи километров в седле, но всегда можно похоронить этот потенциал, выбрав неправильную схему питания. Не делайте этого!

Правильная схема питания это шанс не страдать всю гонку в попытках не отстать от группы, а ехать без провалов и кризисов, получая то самое удовольствие ради которого это все затевалось.

Мы попробовали собрать воедино все рекомендации по питанию до, во время и после гонки/тренировки.



Учитесь есть на тренировках

На тренировках стоит опробовать все элементы гонки. Максимально имитируя ее, вы обеспечиваете себе уверенность во время заезда. Наравне с финишами и работе в группе, вам стоит отработать навык питания под нагрузкой. Не стоит ждать технической паузы, пробуйте съесть гель на ходу прямо после тяжелой смены или подъема.

Наш организм способен усвоить от 60 до 90 грамм углеводов в час. Для каждого это число будет своим, поэтому найти оптимальное количество и частоту приемов лучше всего на тренировке. Не забывайте, что чем выше интенсивность, тем меньше вы сможете усвоить углеводов без проблем для желудка.
Не забывайте про завтрак - это важнейший прием пищи. Найдите привычную схему - то, что вы обычно едите перед вашей объемной тренировокй и приготовьте себе тот же завтрак перед гонкой.

Ниже пример схемы питания для тренировок:

 ПередВо времяПосле
ГидрацияПейте достаточно перед тренировкой, не менее 500 - 1000мл жидкости. Вы можете пить GO Electrolyte или GO Hydro чтобы снизить скорость вывода жидкости из организма.Для поддеджания водного баланса пейте 500 мл GO Electrolyte в час в зависимости от температуры. Для коротких поездок или восстановительных заездов используйте GO Hydro который не содержит углеводов.После тренировки пейте много: следует восполнить 150% массы потерянной жидкости.
ЭнергияНе стоит есть перед каждой тренировкой: перед короткими или низкоинтенсивными тренировками углеводы есть не нужно. В то же время очень важно есть перед длинными заездами. Употребляйте углеводы за 3-4 часа перед тренировкой: овсянка, паста, рис, - отличные варианты. GO Energy Bar за пол часа до старта может помочь поднять уровень энергии на максимум.Питание - очень важный аспект, но не стоит есть на каждом заезде. Лучше воздержаться от углеводов во время коротких или низкоинтенсивных тренировок. А вот на длительных заездах питайтесь всегда. Это поможет проехать более качественно и быть уверенным в схеме питания во время гонки,- ведь вы будете делать то, что привыкли. Потребляйте 60-90 грамм углеводов в час с помощью комбинации GO Isotonic Energy gels и GO Electrolyte
На тренировках найдите баланс между гелями и жидким питанием, которые вы будете использовать на гонке.
После тяжелого заезда, употребляйте углеводы, из расчета 1.2 грамма на килограмм вашей массы в течение 30 минут после финиша.
ВосстановлениеУбедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками. Отдых это момент, когда адаптация помогает вам стать сильнее. Перетренировки являются очень частой проблемой в циклических видах. Старайтесь спать не мение 8 часов каждые сутки.-Ваше активное восстановление начинается сразу после тренировки, Пейте REGO Rapid Recovery в течение 30 минут после финиша, чтобы возместить гликоген, электролиты и протеин, который поможет перестроить ваши мышцы. Употребляйте после тренировки углеводы, белки и овощи.
КофеинПредтренировочный GO Caffeine Shot поможет вам отодвинуть наступление усталости и улучшить концентрацию во время заезда. Для максимального эффекта пейте шот за 30 минут до заезда. - -

 

 


День гонки

Углеводная загрузка

Наши мышцы (и печень) могут хранить до 400-500 грамм или 2000 ккал гликогена. Гликоген - основное горючее во время гонки и он накапливается только, когда вы едите углеводы.
Для того чтобы достаточно загрузиться гликогеном перед гонкой, стоит увеличить потребление углеводов за двое суток до гонки. Для этого ешьте больше риса, картошки, пасты, гречки и добавьте углеводные перекусы между основными приемами. Это могут быть злаковые батончики, фрукты или углеводные напитки такие как GO Electrolyte. 8-10г углеводов на килограмм массы вашего тела в день обеспечат достаточную углеводную загрузку.

Вот приблизительный план питания для велосипедиста весом 70 кг, который обеспечивает 3500 ккал и 600г углеводов:

ЗавтракГранола(мюсли) с молоком, средний банан, 250 мл фруктового сока
ПерекусМафин и 500ml GO Electrolyte
ОбедДва панини, обезжиренный йогурт
ПерекусБанан, йогурт, мед, гранола
УжинПаста с томатом, 3 кусочка чесночного хлеба
ПерекусТост с арахисовым маслом, 500ml GO Electrolyte

 


Перед гонкой

Завтрак: Завтракайте за 3 часа до гонки. Опять же, это должны быть углеводы, которые восполнят запасы потерянные во время сна. Не ешьте прямо перед гонкой, это может вызвать спазмы желудка сразу после старта. Лучше есть привычный завтрак, например: овсянка, тост и сок.

Питьевой режим: Правильная гидратация перед стартом это важнейший момент. Пейте 500 мл жидкости на завтрак и 500 мл по дороге на старт. Не стоит пить простую воду, пейте GO Electrolyte или GO Hydro, они помогут жидкости задержаться дольше в вашем организме, а значит будет меньше биологических пауз во время гонки.

Перекусы: Завтрак не должен быть единственным приемом пищи перед гонкой. Излишне плотный завтрак может стать причиной проблем с желудком. Лучше добавьте небольшой перекус перед стартом. GO Energy Bar  или GO Energy Bar Plus Caffeine за 30 минут до начала гонки помогут оптимизировать запасы энергии.

  • Для коротких гонок менее 90 минут, уделите внимание питьевому режиму и потреблению электролитов. Если вы на тренировках уже пробовали GO Hydro + Caffeine, то можно его выпить и перед стартом для разогрева перед короткой и быстрой работой.

  • Для длинных гонок более 90 минут, сфокусируйтесь на углеводах и электролитах. Распределите количество гелей из расчета 2-3 на каждый час гонки. Кофеин стоит принимать ближе к концу гонки, чтобы повысить концентрацию и отодвинуть наступление усталости. Ниже приведен пример плана питания во время гонки.
    Самое важное! Опробуйте его на тренировке. Не делайте это во время гонки :)

Короткие гонки

Во время гонки
Гидратация
  • Старайтесь не терять более 2-3 процентов массы тела за время прохождения дистанции. Обычно это означает что нужно пить не менее 500 мл жидкости в час в зависимости от скорости потоотделения и температуры/влажности/темпа.
  • Для гидратации можно использовать углеводно-электролитный напиток GO Hydro. Он содержит натрий, который поможет удержать жидкость в организме.
  • Для разогрева перед стартом пейте GO Caffeine Shot который поможет повысить концентрацию и выносливость.
Энергия
  • На коротких гонках главное это гидратация и потребление электролитов
  • GO Electrolyte - идеальный вариант.
    Этот напиток содержит дополнительные углеводы, но тут они важны не только для энергии, также их задача абсорбировать электролиты в ЖКТ.

 



Длинные гонки (>90 минут)

Во время гонки
Гидратация
  • Старайтесь не терять более 2-3 процентов массы тела за время прохождения дистанции. Обычно это означает что нужно употреблять 500 мл жидкости в час в зависимости от скорости потоотделения и температуры/влажности.
  • Для гидратации можно использовать углеводно-электролитный напиток: GO Electrolyte . Он обеспечит вас и углеводами для энергии и электролитами для гидратации.
  • Под конец гонки пейте GO Hydro + Caffeine который может повысить концентрацию и выносливость.
Энергия
  • Через 20 мин после старта гонки старайтесь употреблять 60-90 г углеводов в час с помощью напитков, энергетических гелей и батончиков. Например:
  • GO Isotonic Energy gels GO Electrolyte GO Energy Bar
  • Хорошая стратегия состоит в том, чтобы употреблять твердую пищу (батончики) во время более плоских и менее интенсивных частей гонки, а гели или изотоник во время более интенсивных и крутых участков.
    Чем ниже пульс, тем тверже питание вы можете употреблять.
  • Используйте кофеиновые гели перед тяжелым отрезком и/или ближе к последнему часу гонки.

 


 

Восстановление

После тренировки или гонки организм истощается. Чтобы уменьшить усталость, риск получения травм и способствовать физиологической адаптации, важно хорошо восстановиться, подкрепившись и отдохнув. Рассмотрим эти три ключевых момента для окончательного восстановления после дистанции.

  • Пополнение энергии:
    Способность мышц поглощать и накапливать питательные вещества увеличивается через 30-60 минут после тренировки (эффект углеводного окна), поэтому важно восполнить углеводы и обеспечить организм белками и электролитами в течение этого времени.
    Это может быть сделано с «настоящей едой», содержащей углеводы (например: рис, макароны, хлеб и тд) и продуктами содержащими белок (например: греческий йогурт, курица, рыба и тд), Однако это не всегда возможно или приемлемо сразу после тренировки или гонки. REGO Rapid Recovery обеспечивает организм 23 г углеводов, 20 г белка и 1 г соли, что необходимо организму для начала процесса адаптации и восстановления после тренировок и соревнований.
  • Еда: обеспечьте себя полноценной пищей с достаточным количеством углеводов в течение 1 часа после завершения тяжелой тренировочной поездки или гонки. А также хорошо добавить белки и много овощей. Например: паста с тунцом и салат.
  • Всегда планируйте заранее: У вас не будет сил искать еду сразу после финиша, положите 'заряженный' шейкер с REGO Rapid Recovery в финишный пакет чтобы сразу закрыть углеводное окно и быть готовым продолжить тренировки с понедельника ;)
  • Не забывайте о протеине перед сном Сон чертовски важен для восстановления, во сне мышцы перестраиваются наиболее активно и тут очень важно обеспечить их белками в полной мере. Употребляйте 40 грамм Overnight Protein перед сном, чтобы обеспечить необходимый уровень протеина в мышцах во время сна. Вы также можете разбавлять его молоком для лучшего усвоения и восполнения гликогена.

Перевод Должиков Глеб, Должикова Анастасия, оригинал статьи: