Не важно какую дистанцию вы выбрали, всегда есть два важных момента над которыми стоит задуматься: тренировочный план и схема питания. Вы копили эту форму весь сезон, накручивая тысячи километров в седле, но всегда можно похоронить этот потенциал, выбрав неправильную схему питания. Не делайте этого!
Правильная схема питания это шанс не страдать всю гонку в попытках не отстать от группы, а ехать без провалов и кризисов, получая то самое удовольствие ради которого это все затевалось.
Мы попробовали собрать воедино все рекомендации по питанию до, во время и после гонки/тренировки.
На тренировках стоит опробовать все элементы гонки. Максимально имитируя ее, вы обеспечиваете себе уверенность во время заезда. Наравне с финишами и работе в группе, вам стоит отработать навык питания под нагрузкой. Не стоит ждать технической паузы, пробуйте съесть гель на ходу прямо после тяжелой смены или подъема.
Ниже пример схемы питания для тренировок:
testПеред | Во время | После | |
---|---|---|---|
Гидрация | Пейте достаточно перед тренировкой, не менее 500 - 1000мл жидкости. Вы можете пить GO Electrolyte или GO Hydro чтобы снизить скорость вывода жидкости из организма. | Для поддеджания водного баланса пейте 500 мл GO Electrolyte в час в зависимости от температуры. Для коротких поездок или восстановительных заездов используйте GO Hydro который не содержит углеводов. | После тренировки пейте много: следует восполнить 150% массы потерянной жидкости. |
Энергия | Не стоит есть перед каждой тренировкой: перед короткими или низкоинтенсивными тренировками углеводы есть не нужно. В то же время очень важно есть перед длинными заездами. Употребляйте углеводы за 3-4 часа перед тренировкой: овсянка, паста, рис, - отличные варианты. GO Energy Bar за пол часа до старта может помочь поднять уровень энергии на максимум. | Питание - очень важный аспект, но не стоит есть на каждом заезде. Лучше воздержаться от углеводов во время коротких или низкоинтенсивных тренировок. А вот на длительных заездах питайтесь всегда. Это поможет проехать более качественно и быть уверенным в схеме питания во время гонки,- ведь вы будете делать то, что привыкли. Потребляйте 60-90 грамм углеводов в час с помощью комбинации GO Isotonic Energy gels и GO Electrolyte На тренировках найдите баланс между гелями и жидким питанием, которые вы будете использовать на гонке. | После тяжелого заезда, употребляйте углеводы, из расчета 1.2 грамма на килограмм вашей массы в течение 30 минут после финиша. |
Восстановление | Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками. Отдых это момент, когда адаптация помогает вам стать сильнее. Перетренировки являются очень частой проблемой в циклических видах. Старайтесь спать не мение 8 часов каждые сутки. | - | Ваше активное восстановление начинается сразу после тренировки, Пейте REGO Rapid Recovery в течение 30 минут после финиша, чтобы возместить гликоген, электролиты и протеин, который поможет перестроить ваши мышцы. Употребляйте после тренировки углеводы, белки и овощи. |
Кофеин | Предтренировочный GO Caffeine Shot поможет вам отодвинуть наступление усталости и улучшить концентрацию во время заезда. Для максимального эффекта пейте шот за 30 минут до заезда. | - | - |
День гонки
Углеводная загрузка
Вот приблизительный план питания для велосипедиста весом 70 кг, который обеспечивает 3500 ккал и 600г углеводов:
Завтрак | Гранола(мюсли) с молоком, средний банан, 250 мл фруктового сока |
Перекус | Мафин и 500ml GO Electrolyte |
Обед | Два панини, обезжиренный йогурт |
Перекус | Банан, йогурт, мед, гранола |
Ужин | Паста с томатом, 3 кусочка чесночного хлеба |
Перекус | Тост с арахисовым маслом, 500ml GO Electrolyte |
Перед гонкой
Завтрак: Завтракайте за 3 часа до гонки. Опять же, это должны быть углеводы, которые восполнят запасы потерянные во время сна. Не ешьте прямо перед гонкой, это может вызвать спазмы желудка сразу после старта. Лучше есть привычный завтрак, например: овсянка, тост и сок.
Питьевой режим: Правильная гидратация перед стартом это важнейший момент. Пейте 500 мл жидкости на завтрак и 500 мл по дороге на старт. Не стоит пить простую воду, пейте GO Electrolyte или GO Hydro, они помогут жидкости задержаться дольше в вашем организме, а значит будет меньше биологических пауз во время гонки.
Перекусы: Завтрак не должен быть единственным приемом пищи перед гонкой. Излишне плотный завтрак может стать причиной проблем с желудком. Лучше добавьте небольшой перекус перед стартом. GO Energy Bar или GO Energy Bar Plus Caffeine за 30 минут до начала гонки помогут оптимизировать запасы энергии.
Короткие гонки
Во время гонки | |
---|---|
Гидратация |
|
Энергия |
|
Длинные гонки (>90 минут)
Во время гонки | |
---|---|
Гидратация |
|
Энергия |
|
Восстановление
После тренировки или гонки организм истощается. Чтобы уменьшить усталость, риск получения травм и способствовать физиологической адаптации, важно хорошо восстановиться, подкрепившись и отдохнув. Рассмотрим эти три ключевых момента для окончательного восстановления после дистанции.
Перевод Должиков Глеб, Должикова Анастасия, оригинал статьи: