Питание для силовых видов спорта

Все знают о том, что грамотное применение спортивного питания может здорово повлиять на результативность и улучшение показателей. Но, для того чтобы понять принцип действия той или иной добавки, для начала нужно разобраться с их общим влиянием на организм.

Итак, основные цели спортивного питания:

• улучшение работоспособности;
• ускорение восстановительных процессов;
• поддержка оптимального состава тела;
• адаптация к нагрузкам.

Да, звучит неплохо. А теперь давайте позанудничаем перейдём к теории.

Как растут мышцы?

Тело человека состоит приблизительно на 15% из белков, причем основная их часть локализуется именно в мышцах. Все они выполняют множество функций, благодаря которым мы можем полноценно тренироваться жить. Структурные белки участвуют в формировании клеточных мембран, сократительные напрямую связаны с работой мышечных волокон, а ферментные облегчают химические реакции в клетке. А их совокупность образует та-да-а-ам... Обмен веществ!

Силовые тренировки активизируют катаболические процессы, (иначе говоря ваши мышцы частично разрушаются во время тренировки в зале) тем самым вызывая ответную реакцию у организма - клетки начинают генерировать новые белки. Это значит, что размер наших мышц напрямую зависит от двух конкурирующих друг с другом процессов: синтеза мышечного белка (СМБ) и распада мышечного белка (РМБ).

Плохая новость: чтобы возникла атрофия мышц (т.е. РМБ превышал СМБ) вполне достаточно будет не тренироваться и целый день есть сладости, а для прироста и поддержки мышечной массы, придется качественно работать в зале и потреблять адекватное количества белка, так как это один из ключевых строительных материалов мышечной ткани.

Питательные вещества

Спортивное питание для силовых тренировок условно можно поделить на две группы.

1. Эргогенные добавки, которые направлены на поддержание работоспособности.
2. Питательные вещества для ускорения восстановительных процессов.

Эргогенное средство - это любая добавка, тренировочная методика либо же режим питания, которые используются для повышения производительности. Одной из наиболее изученных и безопасных добавок является креатин. О нем поподробней!

Креатин

Это естественное питательное вещество, которое синтезируется печенью и хранится преимущественно в скелетной мышечной ткани. Внутримышечные запасы креатина могут пополняться за счет приема добавки, однако эффект от применения является накопительным. То есть да, единоразовая доза не дает никакого прироста.

Действие креатина

Основная его функция - снижать усталость мышц за счет нейтрализации кислоты, которая синтезируется в ходе тренировки. Это способствует увеличению силы и взрывной мощности, что крайне важно для бодибилдинга, тяжелой атлетики, кроссфита и других силовых видов спорта.

Как принимать креатин

Существуют две схемы:

1. С "загрузкой" аминокислоты в мышечной ткани - начинайте с 20 граммов в день в течение 5 дней, затем принимайте по 3-5 граммов в день.
2. Классическая схема - употребляйте 3-5 граммов креатина ежесуточно.

Креатин нужно принимать в течение 45 дней. Обязательно делайте паузы в 4-5 недель между курсами. Нет, это не опасно, просто мышцы могут привыкнуть к повышенной дозировке и перестанут реагировать.

Наиболее эффективное время приема, когда уровень инсулина приближен к максимальной отметке - как только вы проснулись либо спустя час после тренировки. Сочетайте добавку с углеводами и белками - и вы добьетесь максимального усвоения.

Протеин

Что же касается восстановления, ежедневное потребление белка после тренировки может способствовать регенерации мышц и значительно облегчить адаптацию к нагрузке.

Как действует протеин

Главное преимущество протеиновой смеси в том, что она не требует переваривания. Все вещества практически моментально преобразуются в аминокислоты, быстро поступают в кровь и используются мышцами.

Для чего нужны протеины

Помимо поддерживающих и восстанавливающих функций, вы можете использовать протеин для набора массы, для похудения, при дефицитах в рационе, если не можете набрать норму белка в повседневной жизни. Его использование оправдано во всех этих ситуациях, важно только понимать, какому именно отдавать предпочтение.

Какой выбрать

Сывороточный протеин получают путем удаления углеводов и жира из коровьего молока. В результате остается лишь небольшое количество жиров и углеводов в виде лактозы с процентным содержанием белка от 30 до 80%. Именно этот вид обладает самой высокой степенью усваиваемости, что делает его оптимальным выбором для полноценного восстановления после тренировки в тренажерном зале.

Лучший протеин для похудения это изолят - очищенная версия сывороточного, которая содержит высокий процент белка - более 80%. Это означает, что в нем куда меньше углеводов и жиров. Еще один прекрасный вариант для сушки - это растительный протеин. Он подходит для веганов и людей с непереносимостью лактозы.

Молочный протеин переваривается значительно медленней, непрерывно подпитывая мышцы белком. Это приводит к равномерному поступлению аминокислот в организм, которые в свою очередь помогают избежать мышечного катаболизма. Если вы ищете хороший белок для набора массы, включите эту добавку в свой рацион.

Как и когда принимать протеин

Вы должны понимать, что для поддержания синтеза мышечного белка следует подпитывать организм на протяжении всего дня.

1. Потребляйте 20-30 г протеина каждые 3-4 часа в течение дня. Это должен быть качественный источник белка, который содержит в себе все ключевые аминокислоты. Хорошей идеей будет включить в свой рацион перекусы в виде протеиновых батончиков.
2. Стремитесь получать от 1,6 до 2,2 грамма белка на кг массы тела.
3. Сразу после тренировки, (первые 30 минут) когда вы исчерпали запасы гликогена, уровень глюкозы на низкой отметке, мышцы наиболее восприимчивы к поступлению питательных веществ. Старайтесь принимать 0,3 грамма белка на кг массы тела сразу после тренировки. Когда вы работаете над похудением, избегайте углеводов в вашем протеиновом коктейле.
4. Если ваша цель набрать сухую мышечную массу, нужно подключить прием "медленного" протеина перед сном. Так вы сможете стимулировать выработку мышечного белка на протяжении ночи.

Что еще нужно съесть, чтобы "накачаться"?

Белки состоят из 20 аминокислот, часть из которых организм может синтезировать самостоятельно, остальные же необходимо потреблять с пищей. Их называют незаменимыми.

BCAA

Это три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они есть в продуктах с высоким содержанием протеина, при том самое большое их количество содержится в животном белке - в мясе, молочных продуктах.

О действии BCAA

С точки зрения силового тренинга и фитнеса эти три аминокислоты очень важны, поскольку они необходимы для стимуляции процесса синтеза мышечного белка. Иначе говоря, они являются топливом для мышц, могут повысить спортивные показатели и положительно влияют на общее состояние организма.

Как использовать ВСАА?

Оптимальное время потребление ВСАА - до либо во время силовой тренировки. Особенно в случаях, если она длится более 45 минут. Таким образом, вы минимизируете распад мышечного белка и ускорите период восстановления.

Что насчет тренировок на выносливость?

Учитывая то, что длинные изнурительные тренировки на выносливость увеличивают распад мышечного белка, тем кто занимается циклическими видами спорта (или просто предпочитает кардионагрузки) также стоит включать в свой рацион больше протеина. Здесь стоит ориентироваться на цифры 1,2-1,7 граммов на 1 килограмм массы тела. Оптимальным решением будет использование послетренировочных комплексов так, как интенсивное потоотделение вызывает потерю минералов и электролитов.

Если вы запомните эти правила, и внесете коррективы в свой рацион в соответствии с рекомендациями, результаты не заставят себя ждать. Питайтесь с умом, получайте удовольствие от тренировок и будьте здоровы!

Автор: Валентина Петрушенко

09.03.2021

Для создания статьи использовались материалы: раз, два, три, четыре, пять, шесть.