Електроліти у велоспорті: як дізнатись свій рівень потовиділення?

Потовиділення необхідне для охолодження організму під час тренування. На жаль, це призводить до втрати води, а також цінних електролітів.

Що впливає на те, як сильно ви пітнієте, як це виміряти та які електроліти ви втрачаєте, читайте далі.

Як сильно пітніють велосипедисти?

Генетика та інтенсивність занять є двома основними причинами, чому існують такі значні відмінності у тому, наскільки інтенсивно люди пітніють. Але є кілька інших факторів, які впливають на рівень потовиділення під час тренувань.

• Погода Спекотне та вологе середовище спричинить більше потовиділення, ніж прохолода.
• Інтенсивність навантажень. На кожну 1 ккал енергії, витраченої для продукування енергії, тіло виробляє приблизно 4 ккал тепла.
• Одяг. Неправильно підібраний одяг може спричинити потовиділення більше, ніж одяг з відповідних матеріалів.
• Теплова та тренувальна адаптація. Якщо ви досвідчений велосипедист, який часто їздить у спеку, ви будете пітніти менше, ніж той, хто займається їздою на велосипеді вперше або рідко піддається впливу спеки під час поїздок.
• Генетика. Саме вона визначає, скільки у вас потових залоз і наскільки вони ефективні у виробленні поту.

Дослідження підтверджують це, показуючи, що різні види спорту зумовлюють різний рівень потовиділення. Наприклад, американський футбол має один із найвищих показників потовиділення, оскільки він передбачає багато одягу та захисного спорядження, у ньому залучені великі групи м’язів і спекотне середовище. 

Спорт на витривалість, як-от їзда на велосипеді, також серед лідерів з потовиділення. Водночас футбол чи бейсбол пасуть задніх у цьому рейтингу. Основний висновок полягає в тому, що середні показники потовиділення не дуже допомагають у вимірюванні, оскільки є чимало змінних. Тому оптимальний варіант, щоб кожен спортсмен самостійно вимірював власний рівень потовиділення.

Як виміряти ваш рівень виділення поту

Вирахувати приблизну кількість поту, яку ви втрачаєте під час одного велотренування, відносно легко. Інструкції нижче допоможуть вам це зробити:

1. Зважтесь голим перед поїздкою. Для чистоти експерименту перед зважуванням обов’язково сходіть в туалет.
2. Зверніть увагу, скільки рідини ви берете з собою в пляшки з водою.
3. Відпрацюйте тренування і запам’ятайте скільки часу воно тривало.
4. Після повернення знову сходіть в туалет, витріть себе рушником і повторно зважтеся (знову без одягу).
5. Порахуйте, скільки ви випили під час поїздки на основі того, скільки рідини залишилося у ваших пляшках.
6. Згадайте, чи навідувались ви до туалету під час поїздки. Якщо ви тренуєтесь на велостанку вдома, зможете виміряти з більшою точністю, в іншому випадку оцінюйте один візит в туалет у 0,3 л.
7. Тепер ви можете розрахувати свій рівень потовиділення. Спочатку порахуйте різницю між вашою вагою до і після поїздки. Потім додайте, скільки випили під час поїздки. Потім відніміть, скільки залишили в туалеті. І, нарешті, розділіть це число на час, який витратили на подолання дистанції, щоб отримати вашу кількість поту за 1 годину.

Скільки натрію ви втрачаєте?

Коли ви знаєте, як сильно пітнієте, ви також можете припустити, скільки натрію ви втрачаєте. 

Дослідження показують, що в середньому 1 літр поту містить 800 мг натрію. Майте на увазі, що ця кількість може сильно відрізнятися від людини до людини, але більшість спортсменів втрачає від 500 до 1300 мг натрію на літр поту. У екстремальних випадках зі спортсменами, які мають високу швидкість потовиділення та високу концентрацію натрію, його втрати можуть становити кілька грамів на годину. На щастя, таку високу інтенсивність тренування у жаркому кліматі зазвичай не виходить підтримуватися впродовж багатьох годин.

Скільки інших електролітів ви втрачаєте?

Загалом є шість типів електролітів, які ви втрачаєте разом з потом, більшість із них у дуже малих кількостях порівняно з натрієм і хлоридом, які є двома найпоширенішими.

• Натрій (460-1840 мг)
• Хлорид (700-1200 мг)
• Калій (160-320 мг)
• Кальцій (0-40 мг)
• Магній (4-15 мг)
• Фосфор (3-6 мг)

Концентрація цих електролітів у вашій крові завжди вища, ніж концентрація поту. Це означає, що ви завжди втрачаєте більше рідини порівняно з електролітами. Це також те пов’язано з тим, як ваше тіло захищається від небезпечного стану з низьким вмістом натрію, що називається гіпонатріємією.

Більше про електроліти і чому вони важливі читайте у матеріалі: https://sis.in.ua/blog/electrolytes-guide