5 порад, як вибігти марафон із трьох годин

Марафон менше ніж за три години звучить, як вершина досягнень для багатьох бігунів. Та наскільки важко досягти цієї вершини та що потрібно для цього зробити? Досвідчені марафонці стверджують, що такий результат вимагає чимало роботи від розуму і тіла, і тренувальний процес не буде легким, але з п'ятьма порадами, які ми сформулювали нижче, — це можливо!

Темп — ключовий

Марафонську дистанцію довжиною 42,195 км варто розбити на три менші відрізки: 2 рази по 16 км + 10 км.

Перші 16 км залишайтеся максимально розслабленими, у вас ще попереду ще достатньо дистанції, щоб надолужити час.

Впродовж наступних 16 км зберігайте зосередженість — вам доведеться подолати складну ділянку, та попри це намагайтесь не втрачати концентрацію, економте енергію та зберігайте той самий темп.

Останні 10 км — це копання в глибину. Запитуйте себе на кожному кілометрі, чи зможу я тримати цей темп до фінішу? Якщо так, спробуйте бігти трохи швидше, а потім повторіть те саме на наступному кілометрі.

Інтенсивні тренування

Марафон 3 годин вимагає від вас бігти з темпом 4:16 хв/км, тому вам потрібно звикнути підтримувати такий темп. Для цього варто додати різні швидкості у свій тренувальний план на тиждень.

Побудуйте своє тренування блоками, починаючи з аеробної основи, де ви зосередитесь на тому, щоб призвичаїти своє тіло до дистанції та підготовки до марафону. З наближенням дня змагань, додайте у план більш специфічні тренування.

Це включатиме структуровані заняття, як-от темповий біг чи довгі кроси, які відповідають вашому цільовому темпу. Чергування швидкостей також є корисним: спершу біг у низькому темпі, а пізніше трохи перевищення темпу під час повторення може допомогти відтворити те, як це відчуватиметься під час змагань.

Запасіться пальним

Людський організм подібний на автомобіль — якщо ви не заправляєте його потрібним пальним, він не буде працювати. Реклама найновіших технологічних кросівок обіцяє підвищення ефективності бігу чи загального часу. Однак грамотно сплановане харчування під час дистанції може мати більший вплив на подолання 3-годинного бар'єра.

Ми у Science in Sport опираємося на дослідження, які доводять, що під час марафону наші продукти можуть допомогти вам залишатися оптимально гідратованими та бадьорими (Leckey et al. 2016), а також вони можуть збільшити фізичну витривалість у темпі марафону до 4,5% (Lee et al. 2014). Це означає, що на пізніших етапах марафону правильна дозаправка може відобразитися різницею у хвилинах у вашому підсумковому результаті.

Відновлення, відновлення і ще раз відновлення

За умови правильного відновлення ви можете тренуватися інтенсивніше і частіше. Під час тренувань, розставляйте пріоритети на користь сну і відпочинку, де це можливо. Та, перш за все, після важких тренувань забезпечте своє тіло правильним харчуванням.

Йдеться не лише про те, щоб дати організму білок для відновлення, вам також потрібно буде поповнити запаси глікогену, щоб підготуватися до наступного тренування. Ось чому ми створили Rego Recovery, щоб дати спортсменам можливість оптимально відновитися та повернутися до ще більш інтенсивних тренувань.

Будьте послідовними

Проста та універсальна порада для всіх етапів марафонської підготовки й самих перегонів. Це стосується, як відпочинку і сну, так і тестування харчування, щоб ви призвичаїлись вживати гелі на ходу під час забігу. Послідовність є ключем до досягнення цієї магічної цілі “менше ніж за 3 год”.

Тепер у вас є все необхідне, щоб подолати 3-годинний бар’єр марафону, тож вибирайте цільову гонку та починайте тренування. Нехай удача буде з вами!

Джерело: https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/5-tips-to-help-you-achieve-a-sub-three-hour-marathon/

Переклад та адаптація українською: Наталя Сколоздра