Якісне відновлення не менш важливо, за якісне навантаження.

Ви, мабуть, багато разів чули цю фразу, але як справжній спортсмен аматор - насправді зневажаєте її, та вірите, що відновлення це для слабаків. Щоб бути сильним треба більше тренуватись, як от Коля зі Strava, бігати 200 км у тиждень - все дуже просто, так?

Насправді свідоме відновлення, це складний процес який і закладає основу вашого спортивного росту, посилюючи ефект від ваших тренувань. Допомагає ефекту гіперкомпенсації відбутись до наступного тренування, а не загубитись у череді безсистемних ультра навантажень.

Відновлення можна розділити на різні складові, вони допоможуть покращити здоров'я, самопочуття та рівень підготовки, знизити ризик травм та хвороб.

Усі типи навантаження викликають втому та забитість у мʼязах, кістки та суглоби відчувають помітний стрес, енергетичні ресурси вичерпуються - звучить не дуже прикольно, але ви ж це любите?

Якщо порівняти ваше тіло з машиною - відновлення це процес ремонту, який стартує одразу після закінчення тренування, та (зазвичай) має стислі строки.

Якщо не дати майстрам потрібні деталі та достатньо часу, ви поїдете далі в кращому випадку на спущених колесах. Але якщо дати час, нові деталі, гарні умови роботи, тестовий проїзд на низьких обертах... ну ви зрозуміли, може вийте краще ніж було.

Тож якщо ви сюди дочитали - вітаємо, ви на вірному шляху до збалансованого тренувального процесу.

Перейдемо до складових відновлення:

ПЕРІОДИЗАЦІЯ

Тренування повинні бути складними (main effort) та легкими (recovery). Чим краще ваша форма, тим більше контрастними мають бути тренування.

Тобто на початку сезону ви можете робити багато об'ємів у другій зоні, не включаючи інтервали, та надлегкі відновлювальні дні.

У змагальному сезоні основні роботи мають бути підкреслено важкі, обʼємні, інтенсивні. Відновлюючі - підкреслено легкі.

Не забувайте постійно чергувати, додавати легкі тренування після важких, особливо після змагань. Додавайте дні повного відпочинку - сюди найкраще планувати масаж.

Плануйте періоди (4-7 днів) зниженого навантаження раз на місяць. Це ваша заслужена спортивна відпустка - дайте організму шанс відновитись, мотивація вам віддячить..

РОЗТЯЖКА

Розтяжка та заминка після навантаження допомагає активно відновити м'язи, зв'язки, суглобу одразу після тренування.

Перед тренуванням рекомендовано проводити коротку динамічну розтяжку - після статичну. Розтяжка допоможе вивести молочну кислоту. Тренування допоможуть наростити м'язи, але саме розтяжка під час відновлення, зміцнить їх для виконання робіт.

Подумайте, як ви можете включити розтяжку у ваші тренування, 10-15 хвилин можуть суттєво вплинути на результати, та знизити ризик травм.

МАСАЖ, РОЛ, МАСАЖНИЙ ПІСТОЛЕТ, ПРЕСОТЕРАПІЯ

Одним із дуже популярних видів прискореного відновлення - є масаж. Наразі в Україні є багато спортивних масажистів - які знають як допомогти бігунам, велогонам, половцям - та навіть триатлета...

Масаж - це гарна інвестиція у відновлення особливо сильно забитих мʼязів - які вже давно забули, що між тренуваннями буває достатньо часу, щоб прийти в себе, і так і живуть - у постійному гіпертонусі.

Рол це не суші, це аналог масажу, але без масажиста, треба вміти зробити собі боляче, мати сталу систему - в ідеалі робити разом із відео та не лінуватись. Ідеальний варіант для зборів, поїздок, багатоденних змагань.

Масажний пістолет, пресотерапія, електростимуляція - весь цей БДСМ набір в залежності від уподобань допоможе, вивести молочну кислоту, розслабити мʼязи для наступного навантаження, але повністю не замінить гарний масаж.

ХАРЧУВАННЯ

Як це не дивно - харчування важливе, і не лише через те що це ресурс про спортивне харчування. Це ті самі кращі запасні частини для нового а̶в̶т̶о̶ тебе.

Передусім - надважливо, достатньо пити під час та після тренування. Вода допомагає охолодити тіло, змастити пошкоджені суглоби, відновити енергію та вивести лактат.

SiS Hydro - допоможе поповнити не тільки воду, але й електроліти втрачені із потом. Це допоможе рідині потрапити у клітини, а не бути просто одразу виведеної вашим організмом. Запобігти судомам.

Так навіть бігунам потрібен білок,- він допоможе прискорити відновлення та збільшити тренувальний ефект, наростити мʼязи.

Вуглеводи - допоможуть швидко відновити енергію, покращать когнітивні здібності та зменшать відчуття втоми.

Продукти, багаті білком, включають рибу та нежирне м’ясо, а також сою, яйця та сир. Щоб отримати вуглеводи, ви можете спробувати пасту, кіноа або рис.

Форма харчування часто вирішує чи буде у вас їжа вже зараз - або через декілька годин, коли вже буде трохи запізно.

Швидкий перекус, багатий протеїном SiS Protein Bar, допоможе прискорити відновлення одразу після фінішу.

SiS Rego - бестселер зі світу Endurance спорту. Зручна форма, яка змушує вас випити пів літра рідини, допомагає відновити електроліти та вуглеводи, а також містить протеїн. Ідеальний сніданок після ранкового тренування, або легка вечеря - щоб не наїдатись на ніч.

СОН

Ви, мабуть, помічали скільки фітнес додатки приділяють уваги сну, його фазам, довжині, якості. Це не даремно, сон остання, але, мабуть, найважливіша складова якісного відновлення.

Ви повинні мати не менше 8 годин сну на добу, додайте обідній сон у вашу рутину - та відчуйте потужний ефект відновлення для другого тренування ввечері.

На жаль у нас не завжди є час спати вдосталь, війна руйнує режим, змушуючи виходити на тренування знесиленим - провалюючись глибше у кролячу нору перетренованості.

Плануйте свій сон - використовуючи телефон, встановіть час відходу до сну, та намагайтесь не нехтувати їм. І якщо ми здатні планувати протяжність сну, складніше вплинути на його якість.

Rest Juice, Rest+ та Reset розроблені саме для покращення якості та глибини сну, вони допомагають краще відновитись у періоди підвищеного навантаження. Збільшуючи фазу глибокого сну майже вдвічі.

Висновок

Відновлення та тренування - це дві сторони однієї медалі. Спробуйте чесно переглянути ваші спортивні звички, додайте коротку розтяжку чи запишіться на пробний масаж. Дайте шанс протеїну після тренування або сплануйте свій найкращий сон.

Але не пробуйте міняти все одразу. Змінюйте 1 звичку на тиждень і Ви побачите як швидко зросте ваша мотивація, тренування будуть сповнені сил та бажання, та результати не змусять довго чекати.

Автор статті: Должиков Гліб