Руководство по питанию для пловцов

Хоть во время заплывов нет времени для питья и еды, вовсе не значит что вы можете забыть о стратегии питания. Ведь согласитесь, будет обидно, если все ваши многочасовые тренировки пройдут даром из-за того, что внезапно "села батарейка".

Ниже мы разберем основные моменты, которые могут значительно повлиять на качество ваших занятий и восстановления.

Питание во время тренировок

Для того, чтобы понять насколько вам подходит та или иная пища во время нагрузки, стоит пробовать её заранее. Делать это нужно конечно же на тренировках!

Энергия до плавания

Если тренировка проходит рано утром, отдавайте предпочтение жидким источникам углеводов в качестве топлива, например смузи или спортивным напиткам. Можете попробовать что-то легкое: тосты, банан, энергетический батончик. За 1-1.5 часа до обеденных и вечерних заплывов выбирайте перекусы, содержащие около 50 г углеводов. Это нужно для того, чтобы получить всплеск глюкозы.

Как питаться во время плавания?

Если вы плывете более часа либо же тренировка проходит сразу же после бега или велосипеда, потребуется дозаправка. Положите на бортик 2-3 изотонических геля SiS и флягу с электролитами, этого должно хватить для того, чтобы восполнить гликоген в мышцах. Путем экспериментов постарайтесь найти для себя оптимальное спортивное питание для плавания, чтобы во время соревнований не было "сюрпризов".

Восстановление после плавания

Если вы будете приходить в бассейн, не восстановившись, качество работы будет, мягко говоря, неудовлетворительным. Как результат — еще большее истощение и "привет перетренированность!".

Для того, чтоб этого не произошло, подумайте о стратегии восполнения ресурсов заранее. Возьмите с собой SiS REGO и выпейте его в течение 30 минут после тренировки. Это прекрасный протеин для пловцов, так как содержит не только белки и углеводы, но и витамины.

Нужен ли изотоник для пловцов?

Как правило, потери пота во время тренировок в бассейне довольно умеренные по сравнению с занятиями на велосипеде или бегом. Но для адекватного восстановления, потери электролитов все равно нужно восполнять. Самый надежный способ — это взвешиваться до и после нагрузки и в течение часа восполнить 1.5% потерянной жидкости. Лучше использовать не обычную воду, а изотонические напитки.

Спортивное питание на соревнованиях по плаванию

Иногда к заплыву, который длится минуту, спортсмены готовятся месяцами. Питание в данном вопросе не исключение.

Углеводная загрузка

Начните пополнять запасы гликогена за 48 часов до соревнований, особенно если речь идет о подготовке к длинным заплывам. Это позволит вам отсрочить наступление усталости во время заплыва. Делайте упор на сложные углеводы: цельнозерновые макароны, овсянка, рис, гречка. Хорошо будет подключить SiS Overnight Protein в качестве ужина, для стимуляции синтеза белка.

Перед соревнованиями

Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня. Он пополняет запасы гликогена в печени, запускает метаболизм, налаживает работу гормонов. Ни в коем случае не пропускайте его в день соревнований. Это должна быть привычная пища за 2,5-3 часа до соревнований. Делайте упор на углеводы и пейте много жидкости. Ориентируйтесь на 500-1000 мл SiS Go Electrolyte для удержания запасов соли в организме.

Питание во время заплыва

• До 90 минут
  Самое важное не выходить на старт обезвоженным. Пополните запас электролитов ДО соревнований. Если уверены, что хорошо реагируете на кофеин, можете принять Energy + Caffeine Gel или SiS Go Caffeine Shot за 30 минут до заплыва.
• Более 90 минут

На длинных гонках вам необходима дополнительная энергия. Начинайте питаться после 30 минут, цельтесь на получение около 60 г углеводов в час. Лучшие спортивные гели для плавания - SIS Go Energy + Electrolyte и Go Isotonic. Их очень легко положить в гидрокостюм, они быстро усваиваются и не требуют запивания. Если заплыв проходит в бассейне, можете взять флягу с SIS Beta Fuel.

Восстановление

Не забывайте о "закупке" после гонки. Проплывите брассом либо на спине 100 метров, восстановите дыхание, никуда не спешите. В течение 30 минут после соревнований обязательно выпейте восстановительный напиток, ешьте полноценную питательную пищу всю оставшуюся часть дня. Помните, после интенсивной гонки ресурсы вашего организма истощены, соответственно вы рискуете простудиться больше обычного. Постарайтесь переодеться в сухое, как можно скорей, не пейте холодное и хорошо выспитесь. Не пренебрегайте этими моментами, грамотное восстановление — ключ к успеху.

Давайте подведем итог — чем может быть полезен SiS для плавания?

1. Не стоит недооценивать важность диеты для плавания.
2. Обязательно тестируйте все спортивное питание на тренировках.
3. Не начинайте тренировку с пустым баком. В помощь вам, как жидкие калории — SiS Go Electrolyte Powder, так и легкоусвояемая твердая пища — печенье SiS Go Energy Bake, батончики SiS Go Energy Bar.
4. Для заплывов на длинные дистанции будут полезны изотонические напитки SiS Go Hydro. На соревнованиях, когда у вас нет возможности прерываться на питье, выпивайте 500-1000 мл напитка в течение часа до заплыва.
5. Во время соревнований оптимальным топливом будут гели SiS Go Energy Gel, а если гонка проходит в бассейне - это может быть фляга с Beta Fuel.
6. Не пренебрегайте восстановлением. В течение 30 минут после нагрузки выпейте порцию SiS REGO.

Последний немаловажный пункт: и диета, и тренировки должны быть в удовольствие! Тогда результаты не заставят себя ждать, :) поверьте.

Автор: Валентина Петрушенко

09.07.2021

Для создания статьи использовались материалы:раз и два.

Видео гайд по питанию от Pasya Team