Спортивне харчування для чайників

«Людина, яка вийшла на старт, іта, яка перетнула фініш, — це дві різні людини».

(з плакату на Київському марафоні)

Марафон — це дистанція, яка зібрала найбільше кліше, та була знецінена маркетологами, проте знову і знову викликає первісний жах у шанувальників бігу. Чому саме 42195 метрів зривають дах, та часто стають омріяною вершиною, яку хочеться підкорити?

Марафон — це виклик не лише вашій фізичній підготовці, а й моральним якостям. Ця дистанція відрізняється ще й тим, що її фініш перебуває поза енергетичними запасами вашого організму.

«Марафонська стіна» — це точка, де ці запаси вичерпуються, і настає вимушене «зниження передачі». Зазвичай це відбувається приблизно на 30-му кілометрі гонки. Бам! І ти врізаєшся у стіну — погодьтеся, не дуже приємно. А далі йдуть страждання, часто якраз пішки. Тож ми підійшли до першопричини цієї проблеми — енергії.

⚡️ Енергія

Щоб мати сили — треба їсти, логічно, правда? Наче, так. Але спортсмени часто поводяться, як діти: банально забувають про їжу впродовж довгих тренувань, між ними та під час виснажливих стартів. Хоча здається, що у вас неймовірно широкий вибір харчування — на практиці це може виявитись не так.

Що їсти?

Харчування під навантаженням — це виклик для вашого організму, який змушує вас споживати здебільшого лише вуглеводи, і бажано у доступній формі.

Розглянемо популярні варіанти:

1. Бутерброди
2. Сухофрукти та горіхи
3. Шоколад та солодощі
4. Фрукти
5. Енергетичні батончики
6. Енергетичні мармеладки
7. Енергетичні гелі
8. Вуглеводні напої

Одразу хочу вас засмутити, перші 3 варіанти — це помилка. Бутерброди або подібна тверда їжа недоречні перед та під час навантаження. Вони можуть викликати важкість та додатковий стрес для вашої травної системи.

Сухофрукти виглядають безпечно, але при достатньо високій інтенсивності, можуть спричинити спазми та проблеми з травленням.

Солодощі чи будь-який шоколад потребують великої кількість води для засвоєння, і водночас спричиняють інсуліновий сплеск, який згодом нагадає про себе ще більшим голодом та виснаженням.

Фрукти — це непоганий варіант, однак вони багаті на клітковину, і в довгостроковій перспективі можуть викликати бажання відвідати туалет.

Загальна концепція вибору харчування така — чим вищий темп та пульс, тим рідкіше харчування вам потрібно споживати.

• Дуже високий пульс — вуглеводні напої (наприклад, SiS Beta Fuel).

• Високий та середній пульс — гелі, мармелад.

• Середній пульс — мармелад, батончики, бейки.

• Низький пульс — батончики, зокрема протеїнові, бейки.

Харчування під навантаженням — це окрема навичка, яку можна і треба покращувати.  Це процес постійних експерементів та пошуків вашої ідеальної схеми, яка дозволить споживати вашу максимальну кількість вуглеводів на годину. Більше вуглеводів — більше енергії — кращий результат.

Скільки?

Класично вважають, що потрібно споживати 60 г вуглеводів на годину. Це умовна норма, яка дасть відправну точку.

Експерементуючи із додаванням високовуглеводних гелів та комбінуючи гелі із рідким харчуванням, цю норму можна збільшити вдвічі, що забезпечить суттєве покращення результатів — особливо у довгому тріатлоні.

Коли?

Перед навантаженням

Вуглеводне завантаження все ще є актуальною стратегією та може особливо допомогти на стартах довших за 90 хвилин для максимізації запасів енергії, які у вигляді глікогену містяться у ваших мʼязах та печінці.

Спробуйте за 2-3 дні до старту додати вуглеводні коктейлі, можна разом з електролітами у проміжках між їжею, яка має теж на 70-80% складатися із складних вуглеводів: рис, гречка, паста, хліб із цільнозернових сортів пшениці.

Під час навантаження

Харчування під навантаженням схоже на конвеєр, який треба рівномірно завантажувати їжею. Покладете забагато — конвеєр може зламатися або з нього щось почне випадати, не покладете вчасно — заглохне мотор.

Тож, кожні 20 хв — це ідеальний таймінг. Краще частіше і менше, ніж навпаки.

Після навантаження

Після навантаження, особливо якщо воно тривало понад 90 хвилин, вам потрібні не лише білки, а й вуглеводи. Організм прагне відновити запаси глікогену, і якщо ви не дасте йому ресурси для цього, він запустить катаболізм — процес розкладання мʼязів. Для забезпечення енергетичних потреб, намагайтеся не допустити цього.

         💦 Гідратація

Оптимальна гідратація — ключ до гарного самопочуття, швидкого відновлення та відсутності судом. Також ізотонічні напої дають змогу брати із собою менше води. Адже електроліти допомогають воді утримуватись у клітинах організму, і ви можете втамувати відчуття спраги меншою кількістю рідини.

Електроліти — це речовини, які розчиняються у воді та проводять електричний струм. Вони регулюють нервову систему та мʼязи, надаючи їм можливість скорочуватись, балансують рівень кислотності та кров’яний тиск, допомогають відновити пошкоджені тканини. (Джерело: Medical News Journal^[a])

Що пити?

Ізотонічні напої умовно поділяються на 2 типи: з вуглеводами та без вуглеводів.

Безвуглеводний ізотонік (наприклад SIS Hydro) створено для тренувань, де вам не потрібно стимулювати організм переходити на вуглеводне харчування та посилено спалювати жири.

Вуглеводний ізотонік (наприклад SiS Go Electrolyte) створений для довгих високоінтенсивних тренувань та змагань, оскільки містить ще додатково вуглеводи. Таке підживлення є доволі зручним, адже у поєднанні з гелями дає змогу засвоювати більше грамів вуглеводів на годину.

Сольові таблетки — це зручний спосіб додати електроліти у ваш раціон за кілька днів до старту. Зазвичай такий спосіб працює краще, ніж їх вживання безпосередньо під час навантаження. Якщо гонка припадає на спекотну погоду, краще завантажуватися солями завчасно.

Окремо варто відзначити медичні засоби для гідратації, такі як Регідрон, РЕО вода тощо. Зазвичай вони містять доволі високу концентрацію електролітів та рекомендовані для вживання за призначенням лікаря. Передозування натрієм (гіпернатріємія) може призвести до погіршення самопочуття, втрати свідомості та  навіть смерті.

Скільки?

Безумовно, кількість потрібної рідини та солей (електролітів) напряму залежить від температури повітря, вологості, інтенсивності навантаження та від вашої генетично закладеної схильності до потіння.

Тому точні рекомендації щодо гідратації під час марафону розрахувати важко, оскільки вони винятково індивідуальні. Загальні рекомендації — це пів літра ізотоніка на годину навантаження, а також регідратація після.

Для тренувань чи змагань у спеку (чи якщо ви схильні до судом) розгляньте варіант розчиняти ізотонік у більш щільній концентрації, пити сольові таблетки за 3-4 дні перед стартом, використовувати світлий одяг, головні убори та лід для зниження температури тіла, та, як наслідок, втрати електролітів з потом.

Зверніть увагу на ознаки втрати електролітів:

• загальна втома
• судоми
• пришвидшення пульсу
• розфокусованість, втрата концентрації
• нудота
• запаморочення

Не зовсім те, що вам потрібно на марафоні або у важкій гонці, чи не так?

Електроліти відповідають не лише за проведення нервових імпульсів, а й за здатність зберігати воду у клітинах. Іншими словами, якщо ви хочете пити, щоб напитись, а не для того, щоб шукати туалет перед стартом чи під час нього — не пийте воду, пийте ізотонік перед та під час навантаження.

Це так само актуально взимку, коли ви можете пітніти через занадто теплий одяг, але в цю пору року питання походу в туалет може виявитися доволі складним завданням для вирішення.

Лайфхак: Взимку для активності на свіжому повітрі (біг, вело, лижі, альпінізм) можна використовувати теплий ізотонік. Це дозволяє воді довше не замерзати через наявні у ній солі, а вам допоможе зігрітись та підтримувати належну гідратацію, що особливо важливо у горах.

Коли?

Перед навантаженням

Плануючи важливий старт, особливо у спеку, про гідратацію важливо подбати заздалегідь, накопичуючи у своєму організми потрібні електроліти. Досвідчені бігуни та велогонщики розпочинають завантаження за 3-4 дні до старту, замінюючи воду на електролітні напої або додатково вживаючи електролітні таблетки. У цей період також варто відмовитись від кофеїну та алкоголю, адже вони значно сприяють зневодненню та подальшому дефіциту електролітів.

Під час навантаження

Уявити собі гідратацію окремо від харчування важко, оскільки їжа потребує воду для засвоєння. Тому пити потрібно рівномірно під час тренування та по дистанції, невеликими ковтками, бажано додаючи кілька ковтків після прийому харчування.

Судоми — це маркер вашої електролітної стратегії. Якщо вони у вас є, часто і завдають болю — перегляньте свій план електролітного завантаження. Спробуйте, окрім ізотоніка, додати ще електролітні таблетки. Адже всі ми пітніємо по-різному, тож і «солі» маємо поповнювати по-різному.

Після навантаження

Зазвичай всі посттренувальні комплекси завжди містять електроліти, адже саме їх баланс надважливо відновити після важкого тренування. Це прискорить ваше відновлення, покращить самопочуття та допоможе швидше подолати такі відчутні наслідки тренування, як крепатура, фізична та ментальна втома.

🥗 Відновлення

Відомий вислів «Ми — те, що ми їмо» особливо доречний, коли йдеться про білок — він же протеїн. Якісний білок допомагає будувати якісні, сухі мʼязи. Водночас низькоякісний білок чи його нестача сприяє утворенню жирового прошарку.

Так само, як вуглеводи важливо рівномірно споживати впродовж марафону, білок засвоюється впродовж дня та ночі (тому замість картоплі фрі перед сном буде більш доречним нічний протеїн).

Під час підготовки до марафону основу вашого білкового раціону повинні становити натуральні продукти: яйця, риба, мʼясо та рослинні білки (горіхи, нут, бобові).

Коли тренувальне навантаження зростає — особливу увагу варто приділити додатковим прийомам білка, які зазвичай важко забезпечити самими лише натуральними продуктами. Тож, на допомогу приходить спортивне харчування, яке у зручній формі та з мінімальним навантаженням на травну систему допоможе отримати додатковий білок у найбільш доречний час.

Для швидшого та більш якісного відновлення особливу увагу варто звернути на дві критично важливі фази:

1. Протеїнове вікно — 30 хв після тренування
2. Нічний сон

Саме ці фази зазвичай вкрай важко забезпечити білком за рахунок звичайного харчування.

Що їсти?

Чистий протеїн

Після силового тренування у спортзалі, яке тривало, наприклад, 60-90 хв, найкраще випити чистий протеїн. Він допоможе перекрити вашу потребу у білку та дасть змогу одразу розпочати ефективне відновлення.

Після кардіотренування, такого як біг, вело, плавання чи лижі важливо відновити не лише протеїн, але й вуглеводи. Тут на допомогу прийде відновлювальний напій SiS Rego — це комплексний коктейль із протеїну, вуглеводів та електролітів — всього того, що ви щойно витратили.

І протеїн, і вуглеводи, потрапляючи в шлунок, дозволяють відтермінувати настання відчуття голоду і таким чином спланувати повноцінний прийом їжі через годину без ризику «спустошити холодильник». Бо саме сильне відчуття голоду після тренування іноді змушує нас з'їдати значно більше калорій, ніж ми витратили. Підкріплюючи це відчуттям виконаної справи, ми сміливо беремо додатковий шматок піци, а згодом дивуємось чому так важко схуднити.

Нічний протеїн

Нічний протеїн, як не дивно, не потрібно їсти вночі. Здорова дієта та розпорядок дня виключають прийом їжі за 2 години до сну. В той же час, нічний протеїн, який переважно складається із міцелярного казеїну, є винятком. Його варто споживати за годину до сну, щоб забезпечити повільне засвоєння білка впродовж ночі.

Наразі Science in Sport пропонує комплекс Rego Sleep, який у своєму складі містить не лише казеїн, але й додаткові речовини для покращення сну, наприклад, такі, як екстракт терпкої вишні тощо.

Протеїнові батончики

Протеїнові батончики — це дуже зручна форма їжі, щоб підтримувати рівномірне споживання білка впродовж дня.

Лайфхак: Покладіть коробку протеїнових батончиків у бардачок вашого авто. Ви здивуєтесь, як часто вони можуть рятувати вас від перекусів низькоякісним (особливо з погляду якості білка) фастфудом.

Амінокислоти BCAA або EAA

Це група незамінних амінокислот, які не синтезуються організмом, і які досить важко отримати зі звичайного раціону у потрібному обʼємі. Науково доведено^[b] чимало переваг BCAA на організм, серед них можна виділити такі основні:

1. Прийом BCAA перед тренуванням суттєво знижує відчуття крепатури.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/

2. Під час тренування вживання BCAA запобігає катаболізму — розщепленню м'язів в енергію.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/

3. Коли ви вжваєте BCAA після тренування, це сприяє росту м'язів.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33586928/

4. Під час та після навантаження BCAA суттєво знижує ментальну втому, що важливо для аматорів, які після тренування найчастіше відправляються на основну офісну роботу.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662208097X

Коли та скільки?

Загальновизнана норма споживання білка для звичайної людини становить 0.6-0.8 г на 1 кг ваги тіла на день. Для спортсменів, які активно тренуються, цю норму рекомендовано збільшити вдвічі, і довести до 1.6-2 г білка на 1 кг ваги тіла на день.

Тобто, якщо ви важите 80 кг, то вам слід споживати 130-160 г протеїну на день — це приблизно 10-12 яєць.

Зважаючи на те, що за один прийом їжі здорова людина, не може засвоїти більше 25 г білка, ви побачите, що для забезпечення добової норми вам доведеться розподілити його щонайменше на 5 прийомів, які можуть виглядати так:

• 8:00 ранкове тренування
• 9:00 протеїн після ранкового тренування
• 11:00 сніданок
• 14:00 обід
• 19:00 вечеря
• 21:00 нічний протеїн

Або так:

• 8:00 ранкове тренування
• 9:00 протеїн після ранкового тренування
• 11:00 сніданок
• 14:00 обід
• 18:00 вечірнє тренування
• 19:00 протеїновий батончик після тренування
• 21:00 нічний протеїн

Висновки

Наразі у цьому посібнику викладено три основні стовпи, на яких базується стратегія сучасного спортивного харчування. Розуміння цих основ дає змогу оптимізувати, доповнити та вдосконалити вашу дієту. Відмова від шкідливих харчових звичок відбувається легше, коли вам є на що їх міняти. Спробуйте, наприклад, замінити колу на ізотонік, а шаурму — на протеїновий батончик. Як наслідок, вже через декілька днів ви побачите зміни у самопочутті, мотивації та цифрі на вагах.

Варто памʼятати, що спортивне харчування не є заміною основного раціону, а — доповненням дієти, що дає змогу забезпечити підвищені потреби спортсменів у нутрієнтах та мікроелементах. Також не варто очікувати миттєвих чудодійних результатів після прийому одного протеїнового батончика.

Іншими словами, щоб спортивне харчування працювало, його має бути достатньо, і воно має бути завжди під рукою. Це дозволить досягати кращих тренувальних результатів та ефективніше відновлюватись.

Спортсменів-аматорів, які активно тренуються, я б назвав героями сучасності, які заслуговують особливої поваги — адже важке ранкове тренування для них це лише початок робочого дня.

За такого розпорядку дня вдало підібране спортивне харчування без перебільшення може робити дива.

Наприклад:

• вчасно додати потрібний прийом їжі дорогою в офіс;
• знизити ментальну посттренувальну втому завдяки вживанню BCAA;
• допомогти дотягнути до обіду чи підтримати себе гелем перед вечірнім басейном після складної наради;
• покращити сон та зменшити вечірні перекуси за рахунок спорт харчування, спожитого одразу після тренування.

І це лише кілька можливих сценаріїв, які ви можете спробувати вже завтра.

«Коли я готувався до Ironman деякий час тому, і тренувався до 15 годин на тиждень, я використовував Rego майже після кожного заняття. Так, я майже не відчував від нього ефекту, але наступного дня я точно знав, якщо я забував його випити напередодні».

Зазвичай ми ставимось до хорошого самопочуття як до норми і не шукаємо передумов, та навпаки — намагаємось з’ясувати, що сталось, коли щось йде не так. Тож сміливо експериментуйте, змінюйте харчові звички та наповнюйтесь енергією, якої вистачить на різносторонній розвиток вашого життя.

Книга буде доповнюватись такими розділами:

• Стимулятори (кофеїн, нітрати, ноотропи)
• Жжироспалювачі
• Амінокислоти

Гліб Должиков, січень 2024