Інтерв’ю з Дмитром Підручним: чемпіон світу про харчування, відновлення і підготовку до стартів

Сьогодні ми хочемо познайомити вас із Дмитром Підручним — капітаном чоловічої збірної України з біатлону, чемпіоном світу, чемпіоном Європи та багаторазовим призером етапів Кубка світу. Дмитро представляв Україну на Зимових Олімпійських іграх у Сочі (2014) та Пхьончхані (2018), а також здобував нагороди на Зимовій Універсіаді та чемпіонатах Європи з біатлону. Він є одним із найвідоміших та найвпливовіших спортсменів у сучасній історії українського біатлону.

У розпал підготовки до нового сезону Дмитро Підручний знайшов час, щоб поділитися з нами своїми думками, досвідом і підходами до харчування, відновлення та підготовки до змагань.

1. Як змінилося твоє харчування та підхід до відновлення за час професійної кар'єри?

На початку спортивної кар'єри, коли я ще був в юніорах, такого поняття як "спортивне харчування", в принципі, майже його не було. Це було давно, років 15-20 тому, тому інформації у відкритих джерелах ще не було. Самої продукції на ринку України було недостатньо, щоб ти міг вільно нею користуватися. До того ж, не вистачало певних знань — що, для чого, навіщо. Але з ростом моєї кар'єри я розумів, що без спортивного харчування великий спорт неможливий. Тож я почав більше цікавитися цією темою і залучати спеціальне харчування як до тренувань, так і до відновлення між тренуваннями і змаганнями. І з кожним роком набуваю нових знань в цьому компоненті.

2. Який сезон був для тебе найскладнішим з точки зору фізичної підготовки?

Напевно попередній сезон, тому що ми з моїм тренером суттєво змінили підхід до тренувань: кількість тренувань, збільшили кількість години відпрацьованих на тренуваннях ,об'єм тренувань став набагато більшим і, звичайно, самостійно справлятися з цим навантаженням стало набагато важче. Тому в попередньому і в цьому сезоні дуже багато користуюся спортивним харчуванням, а також відновленням, яке включає в себе спортивне харчування також.

3. Які особисті цілі ставиш собі на найближчий сезон?

Найближчий сезон — олімпійський, тому, звичайно, що цілі на такий сезон завжди будуть найвищі. Основна мета — Олімпійські ігри. Ми цілеспрямовано будуємо тренувальний процес для того, щоб бути в найкращій формі під час проведення Олімпійських ігор і показати там найвищий результат.

4. Як ти плануєш харчування у період підготовки до сезону і безпосередньо під час змагань?

Підготовчий період у нас триває практично півроку (з травня по листопад). Тому на цей підготовчий період треба правильно розподілити як тренування, так і спортивне харчування і відновлення. І, перш за все, я консультуюся з спеціалістами, які компетентні у цих питаннях. Переважно це лікарі. За результатами консультацій ми плануємо і розпоряділяємо, що коли і як вживати. Це стосується як і спортивного харчування так й інших відновлювальних препаратів, які допомагають спортсменам швидше і якісніше відновлюватися між тренуваннями і бути завжди включеним в тренувальний процес. Щодо змагань, це також все відбувається під контролем лікарів: як спортивне харчування, так і фармакологія.

5. Чи практикуєш ти вуглеводне завантаження перед тривалими стартами, враховуючи рекомендації 90-120 г вуглеводів на годину?

Раніше не практикував і в мене часто були проблеми з тим, що не вистачало енергії на тренуваннях. Само собою, це іноді випливало і на змаганнях. І на фоні цього в мене іноді були різкі втрати ваги. Але декілька останніх років, після консультації з відповідними спеціалістами і з власного досвіду зрозумів, що треба практикувати вуглеводне завантаження. Тож тепер це невід'ємна частина моїх тренувань. Відповідно регулярне спортивне харчування під час тривалих тренувань — must have.

6. Які продукти або енергетичні добавки для підтримки витривалості ти використовуєш під час гонок?

Треба враховувати, що зазвичай гонки у нас тривають в межах 20-40 хвилин. В середньому спринт пробігаємо за 27-30 хвилин. Під час самої гонки ми вже не використовуємо жодного спортивного харчування чи добавок. Звичайно, що під час гонки організм потребує рідини. Особливо якщо це стосується довготривалих гонок — мас-старту (15 км, який триває 40-45 хв), або індивідуальної гонки (20 км, триває до 50 хв). У таких випадках хтось із представників команди (тренер/сервіс-бригада) дає напій під час гонки. За одну довготривалу гонку ми можемо випити по 70-100 мл рідини, в якій може бути енергетичний напій, два-три рази. Це все відбувається в русі, на швидкостях, ніхто не не зупиняється для того, щоб попити. Перед гонками я практикую використання SiS Beta Fuel Drink перед довгими гонками, а енергетичні гелі SiS Beta Fuel і SiS GO Isotonic — перед короткими гонками.

7. Які стратегії відновлення після гонок для тебе найефективніші?

Все, що доступне для нас, ми стараємося використовувати. Це і спортивне харчування, і лімфодренажні штани та/або масаж. Це обов'язкові складові відновлення після кожної гонки. Тому що чим краще ти відновишся від попередньої гонки, тим краще ти будеш готовий до наступної. Особливо це дає про себе знати під час сезону, коли три поспіль змагальні дні: п'ятниця, субота і неділя. Часто це складні гонки, які вимагають витривалості і забирають дуже велику кількість енергії. Часто на третій старт у тебе фізично не вистачає сил. Звичайно, що ефективне відновлення допомагає тобі краще бути готовим до стартів. Тож спортивне харчування також грає дуже велику роль у тому, щоб швидко увійти у свій оптимальний стан.

8. Чи використовуєш продукти для покращення сну та відновлення, такі як SiS Rest + Recovery Complex або SiS Cherry Juice?

Так, впродовж останнього року регулярно користувався SiS Rest: пробував його у таблетках, у порошку і у рідкій консистенції (якщо не помиляюся, це був якраз SiS Cherry Juice). Хороші засоби. Мені дуже сподобався SiS Rest — чудово впливає на організм, на відновлення і покращення сну. Особливо помітний ефект між гонками. Цей засіб допомагав мені, коли у нас були гонки в другій половині дня, після яких організм дуже збуджений. Тож у мене раніше були проблеми зі сном через те, що присутній післязмагальний стрес, складно заспокоїти емоції. Але завдяки вживанню цих продуктів мені вдалося покращити сон між гонками і краще відновитися.

9. Наскільки важливо швидко після гонки поповнювати білкові запаси організму?

Це дуже важливо, тому що це також впливає на відновлення організму після гонки. Скажу по своєму досвіду: щойно гонка закінчується, я стараюся максимально швидко випити порцію протеїну. Часто користуюся комплексом SIS Rego Recovery. Це важливо для того, щоб поновити білкові запаси, щоб м'язи швидше відновлювався.

10. Які спортивні добавки є обов'язковою частиною твого режиму? (вітамін D, омега-3, креатин)

Омега-3 — практично на кожному зборі. Зараз спробував Nutrition X Daily Omega 3 від SIS. Вживаю вітамін D. Оскільки в мене часто виникають проблеми з колінами, зв'язками, суглобами, то часто користуюся добавками з колагеном. Також пробував шоти з колагеном від SIS Nutrition X. І також регулярно користуюся Teraflex.

11. Чи використовуєш ти бета-аланін для покращення витривалості під час інтенсивних тренувань?

Так, на деяких тренувальних зборах, коли у нас поєднується витривалість та інтенсивність, я використовую бета-аланін. Зазвичай це другий-третій тренувальний збір в підготовчому періоді. Тобто орієнтовно з наступного збору у мене в програмі є використання цього препарату. Думаю, що він допомагає покращити витривалість під час інтенсивних тренувань.

12. Як ти обираєш добавки для підтримки імунітету в сезон інтенсивних стартів?

Як я вже згадував раніше, я постійно на зв'язку з лікарем, який консультує мене з приводу добавок, вітамінів та інших препаратів. Ми працюємо разом не один рік, тож чітко знаємо коли і як мій організм реагує на навантаження і як погіршується мій імунітет в сезон інтенсивних стартів.

13. Чи був у тебе досвід, коли неправильне харчування впливало на результат гонки?

Так, в принципі, був. Це було давно, років 10 тому. Колись я не дуже добре знав, що мій організм дуже чутливий до кофеїну — я іноді вживав кофеїнові шоти, і це погано впливає на мій результат стрільби. І я не міг зрозуміти чому так відбувається, чому мої показники стрільби різко стають гіршими. Я тривалий час не міг зрозуміти з чим це пов'язано. Лише пізніше я провів експеримент на тренуваннях, коли користувався спортивним харчуванням з кофеїном, і помітив, що у мене з'являється тремор і незрозумілі промахи. А коли не користувався кофеїновмісним харчуванням — подібне не виникало. Тож тоді я зрозумів у чому причина.

14. Які техніки психологічної стійкості допомагають тобі тримати концентрацію під час гонок?

Потрібно заздалегідь готуватися, до гонок. Мова і про психологію і про психологічний стан організму — їх треба також завчасно готувати. Звичайно, є певні вправи, якими я користуюся для того, щоб бути психологічно стійким і сконцентрованим під час гонки і, в першу чергу, під час стрільби. З простих вправ — певний час спостерігати за секундною стрілкою, думати тільки про неї і не відволікатися ні на що. Якщо відволікаєшся, то починаєш все спочатку. Ще одна ефективна вправа — зворотній відлік: ти загадуєш велике число і рахуєш у зворотньому відліку. Також є вправи на дихання, які допомагають краще сконцентруватися і зосередитися. Ну і, звичайно, навіть така банальна річ як читання книжки допомагає відволіктись від важкості змагань, від важкості тренувань і трішки розвантажити свій розум.