Все про протеїн: як вибрати і коли пити?

Протеїн — це основа відновлення, зростання м’язів і стабільного спортивного прогресу. Але який протеїн обрати, скільки і коли його пити? У цій статті розберемо всі нюанси, від типів до практичного використання, рекомендацій брендів і міфів, які варто залишити в минулому.

Протеїн — основа м'язового відновлення та зростання

Під час інтенсивних тренувань, таких як кросфіт, функціональні або силові сесії, м’язові волокна частково руйнуються. Саме білок відповідає за їх відновлення та збільшення м’язової маси. Без достатньої кількості протеїну спортсмен не зможе повноцінно відновлюватися та прогресувати у тренуваннях.

Важливість своєчасного вживання

Найкращий час для споживання протеїну — протягом 30-60 хвилин після тренування, коли "анаболічне вікно" дозволяє м’язам максимально ефективно засвоїти поживні речовини. Ідеальне рішення — сироватковий протеїн (Whey), який швидко засвоюється і забезпечує організм усіма необхідними амінокислотами.

Нічне відновлення з казеїном

Казеїн — це повільнозасвоюваний тип протеїну, який ідеально підходить для нічного відновлення. Його тривале засвоєння (6-8 годин) забезпечує поступове живлення м’язів під час сну, що запобігає катаболізму (руйнуванню м’язів). Чудовий вибір для тих, хто тренується ввечері або має великі інтервали між прийомами їжі.

Протеїнові добавки — зручно і ефективно

У сучасному темпі життя не завжди є можливість з’їсти повноцінну білкову страву після тренування. У таких випадках протеїнові коктейлі — незамінний інструмент спортсмена. Вони забезпечують точну дозу білка (зазвичай 20-25 г), легко готуються і ідеально підходять для відновлення.

Які бувають види протеїну?

Сироватковий (whey)

Найшвидший у засвоєнні (30–60 хв)
Ідеально — після тренування
Стимулює синтез м’язового білка (MPS)

Казеїновий

Повільне засвоєння (6–8 годин)
Ідеально — перед сном
Знижує нічний катаболізм

Рослинний

Альтернатива для веганів/вегетаріанців
Менше лейцину, потрібно поєднувати джерела

Як вживати протеїн для росту м’язів?

1.6–2.2 г білка / кг ваги на добу
20–40 г білка кожні 3–4 години
Після тренування: 20–30 г
Перед сном: 20–30 г казеїну

Протеїн після бігу

Після бігу протеїн допомагає відновити м’язи, гормональний баланс і зменшити втому.

20–25 г протеїну + 40–60 г вуглеводів
Рекомендовані продукти:
- SIS Rego 1500
- SIS Beta Recovery

Кращі бренди протеїну у 2025 році

Science in Sport (SIS) — для витривалих спортсменів
PhD Nutrition — універсальні та дієтичні рішення
Nutrition X — підтримка команд Premier League

Чи можна замінити протеїновий коктейль їжею?

Так, можна. Але коктейль — це:

Зручність і швидкість
Ідеальний після тренування
Краще засвоєння одразу після фізичних навантажень

Міфи про протеїн

Тільки для бодібілдерів — ні, підходить усім спортсменам
Шкідливий для нирок — неправда для здорових людей
Це хімія — ні, це концентрований харчовий білок
Від нього ростуть м’язи без тренувань — лише з навантаженням

Порівняльна таблиця протеїнів

Продукт	Тип	Вміст білка	Кому підходить	Особливості
PhD Diet Whey	Сироватковий + CLA	17–19 г	Для схуднення	Низькокалорійний, з добавками
PhD Whey	Концентрат + ізолят	21–23 г	Універсальний	Гарний смак, класичне співвідношення
SiS Whey Protein	Сироватковий концентрат	22 г	Витривалі види спорту	Сертифіковано Informed Sport
SIS Beta Recovery	Сироватковий + вуглеводи	20 г	Після навантажень	Ідеальний після тривалого тренування
Nighttime Protein	Казеїн	23–25 г	На ніч	Повільне засвоєння
SiS MRM	Бленд + креатин	25 г	Сила та маса	З креатином, глютаміном
SiS Rego Rapid Recovery	Протеїн + вуглеводи	20 г	Після бігу	З електролітами, високий CHO
SiS Whey Shot	Гідролізат	20 г	Коли немає часу	Швидке засвоєння у форматі шоту