FROM 2500 UAH
На старті марафону головне — стримати хвилювання й не побігти надто швидко. На ногах знайомі кросівки, за спиною — місяці підготовки, а попереду — 42 кілометри, про які ви вже не раз думали на довгих тренуваннях. Але ближче до другої половини «дрібниці» набирають вагу: чи вчасно ви з’їли гель, скільки випили ізотоніка та чи залишили сили на останні кілометри.
Марафон — це забіг на 42,195 км. Щоб підготуватися до нього, потрібні послідовні тренування, відновлення й перевірений план харчування. У цьому матеріалі розберемо дистанцію, підготовку та практичні схеми підживлення на 3:00, 3:30 і 4:00.
Що таке марафон?
У класичному легкоатлетичному значенні марафон — шосейний забіг на встановлену дистанцію у 42 195 м. В одному старті можуть брати участь професійні атлети, досвідчені аматори та бігуни, для яких головна мета — перший фініш.
Слово «марафон» часто використовують для різних спортивних і навіть навчальних подій. Проте забіг на 5 або 10 км не стає марафоном через назву заходу. Для бігу це конкретна дистанція, на якій харчування особливо важливе. Для багатьох аматорів марафон — це понад три години навантаження. Запаси глікогену обмежені, а швидкість їх витрачання залежить від інтенсивності, підготовки та харчування перед стартом. Тому регулярне вуглеводне підживлення допомагає підтримувати темп протягом дистанції.
Скільки кілометрів у марафоні
Офіційна марафонська дистанція — 42 км 195 м, або 42,195 км. Півмарафон удвічі коротший: 21,0975 км.
| Дистанція | Довжина |
|---|---|
| Забіг на 10 км | 10 км |
| Півмарафон | 21,0975 км |
| Марафон | 42,195 км |
Тому «марафон 42 км» — звичне скорочення, але для розрахунку темпу варто враховувати й останні 195 метрів.
Чому дистанція марафону саме 42,195 км
Назва пов’язана з легендою про грецького вісника, який приніс до Афін звістку про перемогу біля Марафона. Однак сучасна точна довжина дистанції походить не з цієї легенди.
На ранніх Олімпійських іграх довжина марафону відрізнялася. На Іграх у Лондоні 1908 року маршрут від Віндзора до стадіону становив 26 миль 385 ярдів — 42,195 км. У 1921 році цю дистанцію стандартизували. Саме її тепер мають на увазі, коли говорять про класичний марафон.
Скільки часу займає марафон
Час залежить від підготовки, рельєфу, погоди та того, як ви розподіляєте зусилля. Замість абстрактного «хорошого результату» корисніше обрати реалістичну ціль і зрозуміти, який темп їй відповідає.
| Час на фініші | Середній темп, приблизно |
|---|---|
| 3:00 | 4:16 хв/км |
| 3:30 | 4:59 хв/км |
| 4:00 | 5:41 хв/км |
| 4:30 | 6:24 хв/км |
| 5:00 | 7:07 хв/км |
Це округлені розрахунки для всієї дистанції. Ліміт часу встановлює організатор конкретного старту — перевірте його до реєстрації.
Тривалість важлива й для харчування: за однакової погодинної цілі бігуну на чотири години потрібно більше вуглеводів загалом, ніж бігуну на три.
Як підготуватися до марафону
Марафонська підготовка починається з вашого поточного рівня. Для людини, яка вже регулярно бігає, доречним може бути спеціальний блок на кілька місяців. Наприклад, Boston Athletic Association публікує 20-тижневі плани різного рівня. Це не означає, що будь-хто готовий до марафону через 20 тижнів після першої пробіжки.
- Будуйте регулярність. Обирайте план, початкове навантаження якого відповідає тому, що ви вже переносите.
- Збільшуйте обсяг поступово. Поєднуйте легкий біг, довгі пробіжки та передбачені планом спеціальні сесії.
- Відпрацюйте дрібниці. На довгих тренуваннях перевіряйте взуття, одяг, гелі, гідратацію та спосіб їх перенесення.
- Залишайте час на відновлення. Сон і легші дні допомагають витримувати послідовну роботу.
- Зменшуйте навантаження перед змаганнями. Останні тижні — час підійти до старту відновленим, а не наздоганяти пропущений обсяг.
Точні кілометри, кількість тренувань і тривалість найдовшої пробіжки краще визначати з тренером. Для першого марафону особливо цінна підготовка, яку вдається пройти стабільно.
Харчування на марафоні: план починається до старту
Гелі зручно їсти на ходу, але харчування на марафоні не починається з відкриття першої упаковки. Значення мають раціон напередодні, знайомий сніданок і регулярне підживлення під час бігу.
Напередодні та вранці
Перед тривалим стартом варто приділити увагу вуглеводам: рису, макаронам, хлібу, картоплі та іншим звичним продуктам. Вуглеводне завантаження краще планувати й тестувати заздалегідь, а не перетворювати останню вечерю на змагання з кількості пасти.
На сніданок оберіть перевірену їжу, яку комфортно їсти до бігу. Наприклад, тости з джемом, банан або звичну кашу. Залиште достатньо часу на травлення й не експериментуйте з великими порціями жиру чи клітковини, якщо вони викликають дискомфорт.
На дистанції
Починайте підживлення завчасно, за своїм перевіреним графіком. Не відкладайте всі гелі до моменту, коли темп уже різко впав. Вуглеводи надходять не лише з гелів: рахуйте також спортивний напій, жувальні продукти та їжу на пунктах.
Зручна основа для підготовки — набір харчування для марафону SiS. За поточною комплектацією в ньому шість гелів для дистанції: два ізотонічні, два з електролітами й два з кофеїном, а також продукти до та після бігу. Перевірте актуальний склад у картці й доповніть набір під свій час та вуглеводну ціль.
Скільки вуглеводів потрібно на годину
Для тривалої роботи понад 2,5–3 години рекомендації AIS передбачають споживання до 90 г вуглеводів на годину. Практичний план для марафону часто будують у межах 60–90 г/год, з урахуванням інтенсивності та переносимості.
Якщо на тренуваннях ви звикли лише до 30–40 г/год, не стрибайте одразу до 90 у день старту. Відпрацьовуйте харчування поступово. Для високих цілей понад 60 г/год зазвичай використовують суміші глюкози або мальтодекстрину з фруктозою.
Темп сам по собі не визначає норму. Бігуну на чотири години теж може підходити високовуглеводна стратегія, а бігун на три години не має автоматично переходити на максимальне споживання. Важливо, що ви перевірили в умовах бігу.
Скільки гелів брати на марафон
Спочатку оберіть ціль у грамах вуглеводів, а вже потім рахуйте упаковки. Гелі мають різний склад, тому «один гель кожні пів години» ще не описує повний план.
| Продукт | Вуглеводи на гель | Кофеїн на гель | Як врахувати в плані |
|---|---|---|---|
| SiS GO Isotonic | 22 г | Без кофеїну | Основа регулярного підживлення |
| SiS GO Energy + Caffeine | 22 г | 75 мг | Заміна звичайного гелю з окремим обліком кофеїну |
| 6D Sports Gel з кофеїном | 30 г | 75 мг | Також містить 200 мг натрію |
| SiS BETA FUEL + Nootropics | 40 г | 200 мг | Високовуглеводний варіант із суттєвою дозою кофеїну |
Розрахунок: вуглеводи на весь забіг = час у годинах × ціль у г/год. Від цього відніміть вуглеводи з напою та іншої їжі. Залишок потрібно забезпечити гелями.
Наприклад, чотири години по 60 г/год — це 240 г. Якщо напій дає 64 г за весь забіг, для гелів залишається 176 г: 8 × 22 г = 176 г. Отже, потрібно вісім гелів за планом; один додатковий можна взяти як запас на випадок втрати або довшого часу на дистанції.
Як додати кофеїнові гелі
Кофеїн може підтримувати працездатність, але його кількість рахуйте окремо від вуглеводів. Враховуйте ранкову каву й усі інші джерела. Використовуйте лише перевірену на тренуваннях стратегію та дотримуйтеся інструкції продукту.
Заміна одного SiS GO Isotonic на SiS GO Energy + Caffeine залишає ті самі 22 г вуглеводів і додає 75 мг кофеїну. Дві такі заміни — 150 мг із гелів. Це варіант розрахунку, а не обов’язкова кількість для кожного бігуна.
У 6D Sports Gel з кофеїном більше вуглеводів — 30 г, тому після заміни перераховуйте суму. BETA FUEL + Nootropics містить 200 мг кофеїну вже в одній упаковці: його не слід використовувати як звичайний безкофеїновий гель у кожному прийомі. Обирайте його як окремий, заздалегідь перевірений елемент стратегії.
Вода, ізотонік та електроліти
Розділіть у плані три завдання: отримати рідину, вуглеводи та за потреби натрій. Один продукт може поєднувати кілька функцій, але це потрібно перевіряти за етикеткою.
- Вода забезпечує рідину, але не додає вуглеводів.
- Вуглеводно-електролітний напій може одночасно доповнювати підживлення та гідратацію.
- Електролітний напій без цукру допомагає отримувати електроліти, проте не замінює енергетичні гелі.
Кількість рідини залежить від погоди, потовиділення, темпу та можливості пити на трасі. Перевіряйте свій план на довгих тренуваннях і коригуйте за спрагою та умовами. Не змушуйте себе випивати однакову кількість на кожному пункті: надмірне пиття теж небезпечне, а додавання солі не усуває цей ризик.
SiS GO Isotonic не потребує обов’язкового запивання безпосередньо під час прийому. Але це не означає, що на марафоні можна обійтися без пиття. Для інших гелів дотримуйтеся інструкції конкретного продукту.
До старту з’ясуйте, який напій видають організатори та яка в ньому концентрація вуглеводів. Якщо вона невідома, точний розрахунок на основі «кількох ковтків ізотоніка» не вийде — підготуйте контрольоване джерело підживлення.
Приклад плану харчування на марафон за 3:00, 3:30 та 4:00
Нижче — три навчальні приклади на 60 г вуглеводів за годину для бігуна, який уже перевірив таке споживання. Однакова ціль дозволяє побачити вплив тривалості. Це не максимальна стратегія і не призначення лише за прогнозом фінішу.
Основа: два гелі по 22 г за годину плюс 16 г із напою. Якщо напій містить 6 г вуглеводів на 100 мл, потрібні приблизно 267 мл такого напою за годину. Це об’єм для вуглеводного розрахунку, а не повна норма пиття. Додаткову рідину підбирайте за потребою; якщо це теж вуглеводний напій, враховуйте його в сумі.
| Фініш | Гелі по 22 г | Вуглеводи з гелів | З напою за весь забіг | Разом |
|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 6 | 132 г | 48 г | 180 г = 60 г/год |
| 3:30 | 7 | 154 г | 56 г | 210 г = 60 г/год |
| 4:00 | 8 | 176 г | 64 г | 240 г = 60 г/год |
Коли їсти гелі
У цій схемі перший гель — на 15-й хвилині, далі кожні 30 хвилин. Напій пийте невеликими порціями протягом дистанції, узгодивши це з пунктами гідратації.
- На 3:00: 0:15, 0:45, 1:15, 1:45, 2:15, 2:45.
- На 3:30: той самий графік плюс гель на 3:15.
- На 4:00: той самий графік плюс гелі на 3:15 і 3:45.
Передстартовий гель, якщо він є у вашій стратегії, рахуйте окремо: таблиця описує харчування саме під час бігу. Налаштуйте нагадування на годиннику й перевірте, чи зручно діставати упаковки, не зупиняючись.
Як зібрати цей план із марафонського набору
Шість гелів у поточному наборі SiS для марафону дають 132 г вуглеводів. Для наведеного прикладу на три години додайте напій із 48 г вуглеводів за весь забіг. На 3:30 потрібен ще один SiS GO Isotonic і 56 г із напою; на 4:00 — ще два гелі та 64 г із напою.
У наборі вже є два гелі по 75 мг кофеїну — разом 150 мг. Якщо ви плануєте іншу кофеїнову стратегію або не використовуєте кофеїн, замініть відповідні позиції. Не додавайте BETA FUEL + Nootropics автоматично поверх цієї схеми.
Для цілі 75–90 г/год потрібен інший, перевірений план із відповідною сумішшю вуглеводів. Просте збільшення кількості кофеїнових гелів — невдалий спосіб його скласти.
Що їсти після фінішу марафону
Після фінішу подбайте про рідину, вуглеводи та білок. Якщо одразу не хочеться великої порції їжі, почніть із того, що легко переносите: напою для відновлення, йогурту з бананом або невеликого сендвіча. Пізніше повноцінно поїжте — наприклад, рис або картоплю з рибою, м’ясом, яйцями чи бобовими.
Відновлювальний продукт із марафонського набору може бути зручним першим перекусом, якщо нормальний прийом їжі відкладається. Готуйте його за інструкцією на упаковці.
Не потрібно вважати перші 30 хвилин єдиним «вікном», після якого все втрачено. Важливі також подальші прийоми їжі, пиття, сон і час на відпочинок.
Поширені запитання про марафон
Марафон — це 42 чи 42,195 км?
Точна дистанція — 42,195 км. «42 км» використовують як коротку назву.
Чи можна підготуватися до марафону з нуля за три місяці?
Універсальної гарантії немає. Якщо регулярного бігу ще немає, спочатку потрібна база. Вибір дати старту має враховувати ваш досвід, здоров’я та здатність відновлюватися.
Скільки гелів потрібно на марафон за чотири години?
У нашому прикладі на 60 г/год — вісім гелів по 22 г плюс 64 г вуглеводів із напою. Без цього напою схема дасть лише 44 г/год. Для іншої цілі чи іншого складу гелів кількість потрібно перерахувати.
Чи вистачить одного марафонського набору?
Це залежить від тривалості й інших джерел вуглеводів. Шість гелів набору — основа, яку слід звірити з вашим планом. У прикладах вище показано, чим її доповнити.
Чи можна всі гелі взяти з кофеїном?
Не варто підбирати їх кількість лише за вуглеводами. Наприклад, вісім гелів по 75 мг — це 600 мг кофеїну ще до врахування кави. Основу підживлення зручніше будувати з безкофеїнових продуктів, а кофеїн планувати окремо.
Чи замінюють електроліти енергетичний гель?
Електроліти самі по собі не забезпечують вуглеводне підживлення. Перевіряйте, скільки вуглеводів містить саме ваш напій.
Коли приймати перший гель?
За перевіреним графіком, завчасно до вираженого падіння енергії. У прикладі цієї статті — на 15-й хвилині; точний час можна адаптувати до сніданку й відпрацьованої стратегії.
Зберіть харчування ще до останнього довгого тренування. Оберіть марафонський набір SiS або складіть комплект із SiS GO Isotonic, додайте потрібні кофеїнові позиції та перевірте весь план у русі. На старті набагато спокійніше, коли ви вже знаєте, що, коли й навіщо дістаєте з кишені.