Посібник з харчування велосипедистів

Відпрацьовуй на тренуваннях усі елементи гонки

Не важливо, яку дистанцію ви обрали, завжди є два важливі моменти, над якими варто задуматися: тренувальний план та схема харчування. Ви накопичували цю форму весь сезон, накручуючи тисячі кілометрів у сідлі, але завжди можна поховати цей потенціал, обравши неправильну схему харчування. Не робіть цього!

Правильна схема харчування - це шанс не страждати всю гонку в спробах не відстати від групи, а їхати без провалів і криз, отримуючи те саме задоволення, заради якого це все затівалося.

Ми спробували зібрати докупи всі рекомендації з харчування до, під час і після гонки/тренування.

---

Навчайтеся їсти на тренуваннях

На тренуваннях варто випробувати усі елементи перегонів. Максимально імітуючи її, ви забезпечуєте впевненість під час заїзду. Нарівні з фінішами та роботі у групі, вам варто відпрацювати навичку живлення під навантаженням. Не варто чекати технічної паузи, спробуйте з'їсти гель на ходу після важкої зміни або підйому.

Не забувайте про сніданок - це найважливіший прийом їжі. Знайдіть звичну схему - те, що ви зазвичай їсте перед вашим об'ємним тренуванням і приготуйте собі той же сніданок перед гонкою.

Нижче приклад схеми харчування для тренувань:

	Перед	Під час	Після
Гідрація	Пийте достатньо перед тренуванням, щонайменше 500 - 1000мл рідини. Ви можете пити GO Electrolyte або GO Hydro чтобы снизить скорость вывода жидкости из организма.	Для підтримки водного балансу пийте 500 мл GO Electrolyte на годину, залежно від температури. Для коротких поїздок або відновлювальних заїздів використовуйте GO Hydro який не містить вуглеводів.	Після тренування пийте багато: слід поповнити 150% втраченої рідини.
Енергія	Не варто їсти перед кожним тренуванням: перед короткими або низькоінтенсивними тренуваннями вуглеводи їсти не потрібно. У той же час, дуже важливо їсти перед довгими заїздами. Вживайте вуглеводи за 3-4 години перед тренуванням: вівсянка, паста, рис - чудові варіанти. GO Energy Bar за півгодини до старту може допомогти підняти рівень енергії на максимум.	Харчування - дуже важливий аспект, проте не варто їсти на кожному заїзді. Краще утриматися від вуглеводів під час коротких чи низькоінтенсивних тренувань. А ось на тривалих заїздах харчуйтесь завжди. Це допоможе проїхати якісніше і бути впевненим у схемі харчування під час гонки, адже ви робитимете те, що звикли. Вживайте 60-90 г вуглеводів на годину за допомогою комбінації GO Isotonic Energy gels и GO Electrolyte На тренуваннях знайдіть баланс між гелями та рідким харчуванням, які ви використовуватимете на гонці.	Після важкого заїзду вживайте вуглеводи з розрахунку 1.2 грама на кілограм вашої маси протягом 30 хвилин після фінішу.
Відновлення	Переконайтеся, що ви достатньо відпочиваєте між тренуваннями. Відпочинок - це момент, коли адаптація допомагає вам стати сильнішим. Перетренування є частою проблемою в циклічних видах. Намагайтеся спати не менше 8 годин кожну добу.	-	Ваше активне відновлення починається відразу після тренування. Пийте REGO Rapid Recovery протягом 30 хвилин після фінішу, щоб відновити глікоген, електроліти та протеїн, який допоможе перебудувати ваші м'язи. Вживайте після тренування вуглеводи, білки та овочі.
Кофеїн	Передтренувальний GO Caffeine Shot допоможе вам відсунути настання втоми та покращити концентрацію під час заїзду. Для максимального ефекту пийте шот за 30 хвилин до заїзду.	-	-

 

 

---

День гонки

Вуглеводне завантаження

Для того, щоб достатньо завантажитися глікогеном перед гонкою, варто збільшити споживання вуглеводів за дві доби до гонки. Для цього їжте більше рису, картоплі, пасти, гречки та додайте вуглеводні перекуси між основними прийомами. Це можуть бути злакові батончики, фрукти чи вуглеводні напої, такі як GO Electrolyte. 8-10г вуглеводів на кілограм маси вашого тіла на день забезпечать достатнє вуглеводне завантаження.

Ось приблизний план харчування для велосипедиста вагою 70 кг, який забезпечує 3500 ккал та 600г вуглеводів:

Сніданок	Гранола (мюслі) із молоком, середній банан, 250 мл фруктового соку
Перекус	Мафін та 500мл GO Electrolyte
Обід	Два паніні, знежирений йогурт
Перекус	Банан, йогурт, мед, гранола
Вечеря	Паста з томатом, 3 шматочки часникового хліба
Перекус	Тост з арахісовим маслом, 500мл GO Electrolyte

 

Перед гонкою

Сніданок: Снідайте за 3 години до перегонів. Знову ж таки, це мають бути вуглеводи, які поповнять запаси, втрачені під час сну. Не їжте безпосередньо перед гонкою, це може спричинити спазми шлунку відразу після старту. Краще їсти звичний сніданок, наприклад: вівсянка, тост і сік.

Питний режим: Правильна гідратація перед стартом – це найважливіший момент. Пийте 500 мл рідини на сніданок та 500 мл по дорозі на старт. Не варто пити просту воду, пийте GO Electrolyte або GO Hydro, вони допоможуть рідини затриматися довше у вашому організмі, а отже буде менше біологічних пауз під час перегонів.

Перекуси: Сніданок не повинен бути єдиним прийомом їжі перед перегонами. Зайве щільний сніданок може спричинити проблеми зі шлунком. Краще додайте невеликий перекус перед стартом. GO Energy Bar  або GO Energy Bar Plus Caffeine за 30 хвилин до початку перегонів допоможуть оптимізувати запаси енергії.

• Для коротких перегонів менше 90 хвилин, приділіть увагу питному режиму та споживанню електролітів. Якщо ви на тренуваннях вже куштували GO Hydro + Caffeine, то можна його випити перед стартом для розігріву перед короткою і швидкою роботою.
• 
  Для довгих перегонів більше 90 хвилин, сфокусуйтеся на вуглеводах та електролітах. Розподіліть кількість гелів із розрахунку 2-3 на кожну годину перегонів. Кофеїн варто приймати ближче до кінця гонки, щоб підвищити концентрацію та відсунути настання втоми. Нижче наведено приклад плану харчування під час перегонів.
  Найважливіше! Випробуйте його на тренуванні. Не робіть це під час перегонів :)

Короткі перегони

Під час перегонів
Гідратація	Намагайтеся не втрачати більше 2-3 відсотків маси тіла під час проходження дистанції. Зазвичай це означає, що потрібно пити не менше 500 мл рідини на годину, залежно від швидкості потовиділення та температури/вологості/темпу. Для гідратації можна використовувати вуглеводно-електролітний напій GO Hydro. Він містить натрій, який допоможе утримати рідину в організмі. Для розігріву перед стартом пийте GO Caffeine Shot який допоможе підвищити концентрацію та витривалість.
Енергія	На коротких перегонах головне це гідратація та споживання електролітів GO Electrolyte - ідеальний варіант. Цей напій містить додаткові вуглеводи, але тут вони важливі не тільки для енергії, також їхнє завдання - абсорбувати електроліти в ШКТ.

 

Довгі перегони (>90 хвилин)

Під час перегонів
Гідратація	Намагайтеся не втрачати більше 2-3 відсотків маси тіла під час проходження дистанції. Зазвичай це означає, що потрібно вживати 500 мл рідини на годину в залежності від швидкості потовиділення та температури/вологості. Для гідратації можна використовувати вуглеводно-електролітний напій: GO Electrolyte . Він забезпечить вас і вуглеводами для енергії та електролітами для гідратації. Під кінець гонки пийте GO Hydro + Caffeine який може підвищити концентрацію та витривалість.
Енергія	Через 20 хв після старту гонки намагайтеся вживати 60-90 г вуглеводів на годину за допомогою напоїв, енергетичних гелів та батончиків. Наприклад: GO Isotonic Energy gels GO Electrolyte GO Energy Bar Хороша стратегія полягає в тому, щоб вживати тверду їжу (батончики) під час більш плоских і менш інтенсивних частин гонки, а гелі або ізотонік під час більш інтенсивних та крутих ділянок. Чим нижче пульс, тим твердіше харчування ви можете вживати. Використовуйте кофеїнові гелі перед важким відрізком та/або ближче до останньої години гонки.

 

---

 

Відновлення

Після тренування чи гонки організм виснажується. Щоб зменшити втому, ризик отримання травм та сприяти фізіологічній адаптації, важливо добре відновитися, підкріпившись та відпочивши. Розглянемо ці три ключові моменти для остаточного відновлення після дистанції.

• Поповнення енергії:
  Здатність м'язів поглинати та накопичувати поживні речовини збільшується через 30-60 хвилин після тренування (ефект вуглеводного вікна), тому важливо відновити вуглеводи і забезпечити організм білками та електролітами протягом цього часу.
  Це може бути зроблено з «справжньою їжею», що містить вуглеводи (наприклад: рис, макарони, хліб і т.і.) і продуктами, що містять білок (наприклад: грецький йогурт, курка, риба і тощо). Однак це не завжди можливо або прийнятно відразу після тренування чи гонки. REGO Rapid Recovery забезпечує організм 23 г вуглеводів, 20 г білка та 1 г солі, що необхідно організму для початку процесу адаптації та відновлення після тренувань та змагань.
• Їжа: забезпечте себе повноцінною їжею з достатньою кількістю вуглеводів протягом 1 години після завершення важкої тренувальної поїздки або гонки. А також добре додати білки та багато овочів. Наприклад: паста з тунцем та салат.
• Завжди плануйте заздалегідь: У вас не буде сил шукати їжу відразу після фінішу, покладіть 'заряджений' шейкер з REGO Rapid Recovery у фінішний пакет, щоб відразу закрити вуглеводне вікно і бути готовим продовжити тренування з понеділка ;)
• Не забувайте про протеїн перед сном Сон страшенно важливий для відновлення, уві сні м'язи перебудовуються найактивніше і тут дуже важливо забезпечити їх білками повною мірою. Вживайте 40 грам Overnight Protein перед сном, щоб забезпечити необхідний рівень протеїну у м'язах під час сну. Ви також можете розбавляти його молоком для кращого засвоєння та поповнення глікогену.

---

Переклад Должиков Гліб, Должикова Анастасія, оригінал статті:

---