Что такое электролиты и почему они важны?

Більшість того, що потрібно нашому тілу для функціонування, ми отримуємо з невеликих електричних зарядів, які проходять через нього. Електроліти є основними мінералами, потрібними для процесів життєдіяльності. Коли вони розчиняються у воді, то переносять позитивний або негативний електричний заряд.

Ці електричні імпульси сприяють багатьом функціям, включаючи скорочення м’язів, роботу нервів і гідратацію. Якщо наше тіло хоче ефективно виконувати свої функції, нам потрібно забезпечити йому підтримку запасів електролітів за допомогою дієти чи добавок. Серед життєво важливих електролітів, які ми повинні регулярно споживати, є зокрема: натрій, кальцій, калій, бікарбонат, хлорид, фосфат і магній.

Але що станеться, якщо запаси електролітів вичерпуються? Уявімо людське тіло у вигляді електричної батареї — якщо потужність батареї низька, все, що вона живить, буде рухатися повільніше і менш ефективно (якщо взагалі буде рухатись). Ми зазвичай відчуваємо це як втому, головний біль і зневоднення.

Якщо це відбувається довгий період часу, то може мати більш серйозні наслідки.

Втрата електролітів під час тренувань

Однією з ситуацій, яка може призвести до втрати електролітів, є фізичні вправи. Під час фізичних навантажень ми втрачаємо електроліти разом з потом, що, своєю чергою, зумовлює зневоднення. Зниження лише 2% маси тіла внаслідок втрати поту може спричинити зневоднення, що негативно вплине на вашу продуктивність.

Коли ми пітніємо, то здебільшого втрачаємо натрій, але також можемо втрачати калій, магній і кальцій, просто у менших кількостях. Роль кожного з цих електролітів узагальнено в таблиці нижче:

Електроліт - Основне завдання

Натрій

Натрій є основним електролітом, який міститься в рідині навколо наших клітин (позаклітинна рідина), звідки й виділяється наш піт і це дає йому ключову роль у балансі рідини. Натрій також грає роль у засвоєнні поживних речовин у нашому кишківнику, скороченні м’язів, когнітивних функціях і передачі нервових імпульсів.

Калій

Калій, як відомо, також допомагає регулювати баланс рідини, скорочення м’язів, передачу нервових імпульсів і може підтримувати нормальний артеріальний тиск.

Магній

Магній відіграє важливу роль у продукуванні енергії та понад 300 біохімічних реакціях в організмі. Це також допомагає м’язам скорочуватися та регулювати рівень цукру в крові.

Кальцій

Втрата кальцію під час потовиділення є мінімальною, але вона необхідна для підтримки загального здоров’я кісток та належного функціонування м’язів і нервів.

Окрім важливості для здоров’я і підтримки оптимального балансу рідини в організмі, електроліти є життєво важливими для продуктивності. Попри те, що вплив сильно відрізняється між спортсменами, дослідження показало, що спортсмени, які вживали натрій під час триатлону на середній дистанції, фінішували на 26 хвилин (у середньому) швидше, ніж ті, хто цього не робив!

Кількість натрію, яку ви втрачаєте під час фізичних навантажень, залежить від організму, але кінцева потреба у поповненні його запасів під час занять спортом зводиться до балансу рідини та підтримки відповідної осмолярності (співвідношення води та електролітів в організмі).

Причини дефіциту електролітів

Поширені помилки при зневодненні:

1. Однією з найбільш поширених помилок, якої припускаються люди, намагаючись уникнути зневоднення під час тренувань, є надмірне споживання рідини.
2. Саме це написано на пляшці, коли хтось п’є занадто багато води — це призводить до зниження рівня електролітів. Низький рівень натрію в крові через надлишок води може призвести до гіпонатріємії, яка часто проявляється м’язовими судомами та втомою.
3. Під час фізичних навантажень вам потрібно компенсувати втрачену вологу, але вам також потрібно поповнити запаси електролітів, щоб підтримувати водно-електролітний баланс.

Недоліки дієти:

1. Електроліти надходять із таких продуктів, як картопля (фосфор і магній), листова зелень, зокрема шпинат чи капуста (кальцій і магній) або кокосове молоко (натрій, калій, кальцій і магній) — це лише кілька прикладів!
2. Необроблена їжа (цілі фрукти, овочі, зерна, горіхи), як правило, мають менший вміст натрію, тому нам потрібно подумати про додавання солі (в розумних межах) до деяких продуктів, але більшість оброблених харчових продуктів уже містять натрій, і додаткова їх кількість не потрібна.
3. Калій і магній ви знайдете у фруктах, горіхах і овочах. Якщо дотримуєтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів, вам може бути важче вживати продукти, багаті калієм.

Як ви можете замінити втрачені електроліти?

Існує багато продуктів, багатих електролітами, як згадувалося вище, але вони не завжди є доступними під час занять спортом, і саме тут на допомогу приходять електролітичні добавки, такі як SiS Hydro та SiS GO Electrolyte.

SIS HYDRO — це шипуча таблетка, яка розчиняється у воді. Кожна таблетка містить 345 мг натрію, 269 мг хлориду, 102 мг кальцію, 65 мг калію, 8,1 мг магнію. 1 таблетку слід змішати з 500 мл води, після приготування випити протягом 24 годин, але не вживати понад 4 на день.

Порошок SiS GO Electrolyte дає нам розчин для гідратації, але також містить легкозасвоювані вуглеводи для енергії. 1 порцію порошку слід змішати з 500 мл води, щоб отримати відповідні концентрації вуглеводів (36 г у вигляді 6% розчину), натрію (20 ммоль/л) і рідини.

Що у підсумку:

• Електроліти є важливими мінералами, які забезпечують багато основних процесів, що відбуваються в організмі людини, наприклад, скорочення м’язів і передачу нервових імпульсів.
• Під час фізичних навантажень з потом ми втрачаємо воду та електроліти, здебільшого натрій, а також трохи калію, магнію та кальцію. Кількість натрію, яку ви втрачаєте під час занять спортом, залежить від людини, але кінцева потреба в заміні натрію під час фізичних вправ зводиться до балансу рідини та підтримки відповідної осмолярності (співвідношення води та електролітів в організмі).
• Ви можете замінити втрачені електроліти за допомогою їжі або добавок, таких як SiS Hydro або порошок SiS GO Electrolyte.

Джерело: https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/what-are-electrolytes-and-why-are-they-important/

Переклад та адаптація українською: Наталя Сколоздра