Як харчуються футболісти, коли грають три матчі на тиждень: гід з виживання

Впродовж однієї гри на тиждень професійні футболісти зазвичай пробігають 25 км, здебільшого порівну розділяючи тижневе навантаження між тренуваннями і змаганнями.

Водночас, якщо це тиждень, на який припадає три гри, загальна відстань, яку пробігає спортсмен, може зрости до 35-40 км на тиждень, з яких майже 75% робочого навантаження припадає лише на матчі.

За такого розкладу гравці мають лише 48 годин на відновлення між іграми. Це означає, що фізичне навантаження на організм набагато більше – ризик спіймати травму чи підчепити хворобу зростає.

Гравці-любителі часто можуть зіткнутися з подібними труднощами наприкінці сезону, оскільки через недоліки в розкладі часто відбуваються перенесення зимових ігор.

Як налаштуватись і допомогти собі з останнім ривком у сезоні, ми розпитали у експертів, тож читайте їхні поради далі.

Перша гра

Основне завдання першої гри, щоб гравці розпочали її з якомога більшим запасом енергії. Такий підхід дозволяє зменшити стрес під час першого матчу і забезпечить кращі шанси на відновлення, а також знизить ризик заробити травму чи хворобу, і в кращій формі вийти на другу гру.

Наступним завданням одразу після першої гри є відновлення запасів енергії та пошкоджених м’язів.

Правило 3 годин

Щоб прискорити відновлення, гравці повинні зосередитися на 3-4 годинах після першої гри, коли найкраще споживати вуглеводи зі швидкістю 1,2 г/кг на годину.

Якщо не скористатися перевагами цього “вуглеводного вікна”, кількість накопиченої енергії впродовж наступних 48 годин значно зменшиться.

Оптимальне відновлення після гри повинно виглядати приблизно так: споживати вуглеводи зі швидкістю 8 г на кілограм ваги на день протягом двох днів до наступного матчу.

Така схема харчування допоможе підвищити фізичну продуктивність під час другої гри.

Більше ігор, більше харчування

Такий підхід варто взяти на озброєння після другої гри, щоб відновитися та підготуватися до третьої.

Водночас звичний розклад харчування на тиждень (від суботи до суботи) може включати зменшення щоденного споживання вуглеводів у дні тренувань з меншою інтенсивністю.

В той час, коли акцент під час насиченого графіку слід робити на високому щоденному споживанні вуглеводів протягом усього періоду тренування. У таких випадках вуглеводи є базою для вдалих виступів під час інтенсивного періоду підготовки.

6 головних порад

1. Подбайте про вуглеводне завантаження перед першою грою, споживаючи 8 г/кг вуглеводів напередодні та передматчеву їжу у співвідношенні 2-3 г на кілограм ваги.
2. Споживайте достатню кількість вуглеводів під час другої гри, щоб зменшити виснаження запасів енергії. Найкраще для цього підійде SiS GO Electrolyte та SiS GO Isotonic Gels та Beta Chews (улюбелений продукт ФК “Шахтар”), щоб досягти цілі 60 г/год.
3. Переконайтеся заздалегідь, що харчування буде доступне одразу після гри і намагайтеся досягти цілі 1,2 г/кг маси тіла на годину впродовж принаймні трьох годин після кожної гри.

Гравці часто починають процес відновлення з SiS REGO Rapid+, щоб забезпечити себе оптимальним поєднанням вуглеводів і білків перед тим, як перейти на тверду їжу та післяматчеве харчування. Попіклуйтесь про себе заздалегідь, приготувавши післяматчевий шейк, це гарантовано вбереже вас від лінощів та імпульсивних вчинків у вигляді піци або хот-догу після гри.

4. Споживайте 8 г/кг вуглеводів на день протягом 48 годин між іграми, щоб продовжити процес відновлення, та завантажитись перед наступною грою.
5. Зробіть акцент на більшому споживанні білка з їжею, коли ваш розклад перевантажений – оптимально до 2 г/кг на день. Збільшення споживання білка не тільки сприятиме відновленню м’язів, а й також імунній функції під час важких фізичних навантажень.

Гравці часто використовують суміш SiS Advanced Whey Isolate, Whey 20 і SiS Protein Bars між основними прийомами їжі, щоб досягти своїх цільових показників зі споживання білка.

6. Подбайте про доповнення свого раціону вітамінами та мінералами SiS для сприяння імунній функції під час цього періоду.

Джерело: https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/congested-fixtures-the-survival-guide/